Ile godzin na dobę należy spać?

Kwestia tego, ile godzin snu jest optymalne dla zdrowia i długowieczności, nie jest tak prosta, jak często się twierdzi. Jedna z najbardziej rozpowszechnionych rekomendacji – spanie 8 godzin dziennie – nie pojawiła się przypadkowo, jednak badanie przeprowadzone na początku lat 2000. wykazało, że taka długość snu może nie być uniwersalną normą. Niektórzy ludzie, którzy śpią 6–7 godzin, wykazują lepsze wskaźniki zdrowia, a nawet dłuższą żywotność w porównaniu z tymi, którzy regularnie śpią 8 godzin lub dłużej.

Współczesne publikacje naukowe podkreślają, że optymalna długość snu może się różnić w zależności od grupy wiekowej i indywidualnych cech organizmu. Według National Sleep Foundation (USA) dorośli zazwyczaj potrzebują od 7 do 9 godzin snu nocnego, ale niektórzy są w pełni zdrowi przy 6 godzinach, a inni przy 9. Kluczowe znaczenie ma jakość snu oraz ogólne samopoczucie w ciągu dnia.

Badanie profesora Daniela Kripkego

Znaczący wkład w dyskusję na temat długości snu wniósł profesor Daniel Kripke z Uniwersytetu Kalifornijskiego. W 2004 roku w czasopiśmie „Archives of General Psychiatry” Amerykańskiego Towarzystwa Medycznego opublikował artykuł opisujący wyniki sześcioletniego badania, w którym uczestniczyło 1,1 miliona ochotników. Wyniki wykazały, że osoby śpiące regularnie mniej niż osiem godzin (ale nie mniej niż cztery) miały wyższy wskaźnik przeżywalności w porównaniu z tymi, którzy spali dokładnie 8 godzin lub dłużej.

Należy zaznaczyć, że tego rodzaju badania odzwierciedlają jedynie statystyczne zależności i nie oznaczają, że osoby przyzwyczajone do 8-godzinnego snu, które czują się świetnie, powinny koniecznie zmieniać swoje nawyki. Naukowcy podkreślają, że kluczowe znaczenie ma jakość snu, a także ogólny stan zdrowia i styl życia, w tym dieta, aktywność fizyczna, brak szkodliwych nawyków oraz odpowiedni poziom stresu.

Optymalne warunki do zdrowego snu

Aby sen przez 6–7 godzin lub inny optymalny czas był pełnowartościowy i regenerujący, zaleca się zapewnienie następujących warunków:

• Wygodne łóżko. Odpowiednio dobrany materac i poduszka pomagają kręgosłupowi utrzymać prawidłową pozycję, co sprzyja głębokiemu snowi bez częstych przebudzeń.
• Optymalna temperatura. Za komfortowy uznaje się zwykle zakres 16–20 °C. Świeże i czyste powietrze w sypialni sprzyja lepszemu odpoczynkowi.
• Niski poziom hałasu. Głośne dźwięki lub nagłe hałasy mogą prowadzić do częstych przebudzeń. Jeśli nie można zredukować hałasu, niektórzy ludzie używają zatyczek do uszu lub specjalnego białego szumu (white noise).
• Ograniczenie światła. Jasne światło, szczególnie o niebieskim odcieniu (np. z ekranu smartfona), może negatywnie wpływać na produkcję hormonu snu – melatoniny. Zaleca się albo całkowite zaciemnienie sypialni, albo korzystanie z delikatnego, przytłumionego oświetlenia, jeśli konieczna jest orientacja w pokoju w nocy.
• Stały rytm dobowy. Staraj się kłaść spać i wstawać o tej samej porze, aby wypracować naturalne rytmy okołodobowe.

Ciekawe fakty o śnie

Nietypowe rytmy snu wielkich ludzi

Leonardo da Vinci praktykował sen polifazowy: wielki włoski naukowiec i artysta spał krótkimi odcinkami po 15 minut co 4 godziny.

Podobnie postępował Albert Einstein (według niektórych źródeł preferował krótkie drzemki w ciągu dnia).

Francuski filozof Blaise Pascal spędzał wiele czasu w swojej sypialni, a doktor Johnson, znany leksykograf, rzadko wstawał przed południem.

Sen i długowieczność w świecie zwierząt

Słonie, wyróżniające się długowiecznością wśród ssaków, śpią zaledwie około 2 godzin dziennie.

Koale natomiast spędzają we śnie aż do 22 godzin, jednak ich średnia długość życia na wolności wynosi około 10 lat.

Mrówki śpią tylko przez kilka minut dziennie, organizując krótkie „drzemki” w ciągu dnia.

Fizjologia snu

Przeciętny człowiek potrzebuje około 7 minut, aby zasnąć.

Osoby z normalnym, zdrowym snem czasami budzą się w nocy 15–35 razy, ale większość takich przebudzeń jest tak krótkich, że nie pozostają w pamięci.

Skrócenie długości snu we współczesnej epoce

Przeciętny mieszkaniec Wielkiej Brytanii śpi obecnie 6–7 godzin na dobę, czyli o 1–1,5 godziny mniej niż ludzie na początku XX wieku. W 1900 roku za normę uważano około 9 godzin nocnego snu.

Według niektórych naukowców to skrócenie może być skutkiem industrializacji, rozpowszechnienia sztucznego oświetlenia oraz ogólnego wzrostu tempa życia.

Powszechne zaburzenia snu

• Bezsenność (insomnia)
• Głośne chrapanie (które może być objawem bezdechu sennego)
• Narkolepsja – napady niekontrolowanej senności w ciągu dnia
• Bezdech senny – zatrzymanie oddechu podczas snu, prowadzące do obniżenia poziomu tlenu we krwi
• Zespół niespokojnych nóg (objawia się nieprzyjemnymi odczuciami w dolnych kończynach i potrzebą ich poruszania)

To tylko krótka lista najczęstszych zaburzeń snu. W rzeczywistości współczesna medycyna zna 84 rodzaje zaburzeń snu.

W samych Stanach Zjednoczonych istnieją dziesiątki „klinik snu”, zajmujących się tymi problemami. Podobne ośrodki znajdują się także w wielu innych krajach.

Sen i bezpieczeństwo na drogach

Według szacunków niektórych ekspertów około 20% wszystkich wypadków drogowych jest związanych z tym, że kierowca zasypia za kierownicą.

Jednym z oryginalnych sposobów, aby nie zasnąć (opisanych w niektórych źródłach, choć dość ekstremalnych), jest przyciśnięcie pasma włosów do okna dachowego samochodu, aby dyskomfort nie pozwalał zasnąć.

Drugą metodą jest zjedzenie jabłka, ponieważ jego trawienie stymuluje organizm i zapewnia bardziej równomierne uwalnianie energii niż kawa. Jednak najpewniejszym sposobem pozostaje pełnowartościowy odpoczynek i postój na sen.

Sen przed północą

Istnieje popularne przekonanie, że sen przed północą jest korzystniejszy niż sen po niej. Nie ma jednak ścisłego naukowego potwierdzenia tej teorii, ale badania rytmów dobowych pokazują, że najlepszy czas na nocny odpoczynek przypada zwykle na okres od około 23:00 do 6:00 czasu słonecznego.

Jednak wiele zależy od indywidualnego chronotypu: „skowronki” wstają wcześnie i wcześnie kładą się spać, podczas gdy „sowy” mogą być produktywne późnym wieczorem i często kładą się spać dopiero po północy.

Wiadomo również, że z wiekiem ludzie częściej przechodzą na tryb „skowronka”, dlatego nastolatki i młodzież częściej okazują się bardziej „sowami” niż dorośli.

Możesz określić swój chronotyp za pomocą naszego testu online: Określ swój chronotyp: „skowronek”, „sowa” czy „gołąb”.

Praktyczne zalecenia dla zdrowego snu

1. Określ swój chronotyp. Obserwuj, o jakiej porze dnia odczuwasz największy przypływ energii. Dostosuj swój harmonogram, aby jak najlepiej wykorzystać naturalne biorytmy.
2. Przestrzegaj higieny snu. Włącz do wieczornego rytuału spokojne zajęcia przed snem (czytanie, cicha muzyka, ciepły prysznic), unikaj jasnego światła i ekranów emitujących dużą ilość światła niebieskiego co najmniej godzinę przed snem.
3. Zwróć uwagę na dietę. Nie przejadaj się przed snem i unikaj dużej ilości kofeiny, zwłaszcza po południu.
4. Przeanalizuj swój stan zdrowia. Jeśli regularnie odczuwasz senność i zmęczenie nawet po 7–8 godzinach snu, może to wskazywać na problemy zdrowotne. W takim przypadku warto skonsultować się z lekarzem lub udać się do specjalistycznej „kliniki snu” na konsultację.
5. Naucz się radzić sobie ze stresem. Wysoki poziom stresu to jedna z częstych przyczyn bezsenności. Korzystaj z technik relaksacyjnych, jogi lub medytacji, jeśli czujesz, że napięcie utrudnia zasypianie.

Sen jest kluczowym elementem zdrowego stylu życia, a nie istnieją ścisłe „uniwersalne” zasady co do dokładnej liczby godzin snu odpowiedniej dla każdego. Najbardziej optymalny czas zależy od wieku, stanu zdrowia, poziomu aktywności fizycznej i indywidualnych biorytmów.

Jednak większość specjalistów zgadza się, że 6–9 godzin wysokiej jakości snu na dobę to złoty środek dla większości dorosłych. Najważniejsze to słuchać sygnałów swojego ciała, prowadzić zdrowy tryb życia i szukać pomocy specjalistów w przypadku chronicznych problemów ze snem lub przewlekłego zmęczenia.