Hur många timmar per dygn behöver man sova?

Frågan om hur många timmars sömn som är optimalt för hälsa och livslängd är långt ifrån så enkel som det ofta påstås. En av de mest spridda rekommendationerna – att sova 8 timmar per natt – uppstod inte av en slump, men en studie från början av 2000-talet visade att denna sömnlängd kanske inte är en universell norm. Vissa personer som sover 6–7 timmar har bättre hälsovärden och till och med längre livslängd jämfört med dem som regelbundet sover 8 timmar eller mer.

Nutida vetenskapliga publikationer betonar att den bästa sömnlängden kan variera beroende på ålder och individuella förutsättningar. Enligt National Sleep Foundation (USA) behöver vuxna vanligtvis mellan 7 och 9 timmars nattsömn, men vissa mår bra med 6 timmar, medan andra behöver 9. Nyckelfaktorn är sömnkvaliteten och det allmänna välbefinnandet under dagen.

Professor Daniel Kripkes forskning

Ett betydande bidrag till diskussionen om sömnlängd kom från professor Daniel Kripke vid University of California. År 2004 publicerade han en artikel i tidskriften „Archives of General Psychiatry“ från American Medical Association, där han beskrev resultaten av en sexårig studie med 1,1 miljoner frivilliga deltagare. Resultaten visade att de män och kvinnor som regelbundet sov mindre än åtta timmar (men minst fyra) hade högre överlevnadstal jämfört med dem som sov exakt 8 timmar eller mer.

Det är dock viktigt att förstå att sådana studier endast visar statistiska mönster och inte innebär att de som är vana vid 8 timmars sömn och mår bra måste ändra sina vanor. Forskare betonar att det är sömnkvaliteten som spelar en avgörande roll, samt det allmänna hälsotillståndet och livsstilen, inklusive kost, fysisk aktivitet, avsaknad av skadliga vanor och en balanserad stressnivå.

Den optimala miljön för hälsosam sömn

För att 6–7 timmars sömn, eller vilken annan optimal längd som helst, ska vara återhämtande rekommenderas följande förutsättningar:

• En bekväm säng. En rätt vald madrass och kudde hjälper ryggraden att hålla sig i en naturlig position, vilket främjar djup sömn utan frekventa uppvaknanden.
• Optimal temperatur. En behaglig temperatur ligger oftast mellan 16–20 °C. Frisk och ren luft i sovrummet bidrar till bättre vila.
• Låg ljudnivå. Höga eller plötsliga ljud kan leda till frekventa uppvaknanden. Om det är svårt att minska bullret kan vissa använda öronproppar eller vitt brus (white noise).
• Begränsat ljus. Starkt ljus, särskilt blått ljus (till exempel från en mobilskärm), kan påverka produktionen av sömnhormonet melatonin negativt. Det rekommenderas att antingen helt mörklägga sovrummet eller använda svagt, dämpat ljus om man behöver orientera sig på natten.
• En stabil dygnsrytm. Försök att gå till sängs och vakna vid samma tid varje dag för att etablera en naturlig cirkadisk rytm.

Intressanta fakta om sömn

Ovanliga sömnvanor hos stora tänkare

Leonardo da Vinci praktiserade polyfasisk sömn: den store italienske vetenskapsmannen och konstnären sov korta perioder om 15 minuter var fjärde timme.

På ett liknande sätt gjorde Albert Einstein (enligt vissa källor föredrog han korta tupplurar under dagen).

Den franske filosofen Blaise Pascal tillbringade mycket tid i sitt sovrum, medan doktor Johnson, en känd lexikograf, sällan steg upp före lunchtid.

Sömn och livslängd i djurriket

Elefanter, som har en lång livslängd bland däggdjur, sover endast cirka 2 timmar per dygn.

Koalor däremot sover upp till 22 timmar per dygn, men deras genomsnittliga livslängd i det vilda är cirka 10 år.

Myror sover endast några minuter per dygn och organiserar korta „tupplurar“ under dagen.

Fysiologi av sömn

En genomsnittlig person behöver cirka 7 minuter för att somna.

Personer med normal och hälsosam sömn vaknar ibland upp 15–35 gånger per natt, men de flesta av dessa uppvaknanden är så korta att de inte lagras i minnet.

Förkortad sömntid i den moderna eran

Den genomsnittliga invånaren i Storbritannien sover nu 6–7 timmar per dygn, vilket är 1–1,5 timmar mindre än vad människor sov i början av 1900-talet. År 1900 ansågs cirka 9 timmars nattsömn vara normalt.

Enligt vissa forskare kan denna minskning vara en följd av industrialiseringen, spridningen av artificiell belysning och den ökande livstakten.

Vanliga sömnstörningar

• Insomnia (sömnlöshet)
• Kraftig snarkning (vilket kan vara ett tecken på sömnapné)
• Narkolepsi – plötsliga och okontrollerade sömnattacker under dagen
• Apné – andningsuppehåll under sömnen, vilket leder till minskade syrenivåer i blodet
• Restless legs syndrome (RLS) – kännetecknas av obehagliga förnimmelser i benen och ett behov av att röra dem

Detta är bara en kort lista över de vanligaste sömnstörningarna. Idag känner medicinen till hela 84 typer av sömnstörningar.

Enbart i USA finns det dussintals „sömnkliniker“ som hanterar dessa problem. Liknande centra finns i många andra länder.

Sömn och trafiksäkerhet

Enligt vissa experter är cirka 20 % av alla trafikolyckor kopplade till att föraren somnar vid ratten.

En av de mer ovanliga metoderna för att hålla sig vaken (beskriven i vissa källor, men ganska extrem) är att klämma fast en hårslinga i bilens taklucka, så att obehaget förhindrar att man somnar.

Ett annat tips är att äta ett äpple, eftersom matsmältningen stimulerar kroppen och ger en jämnare energifrigörelse än kaffe. Men det mest pålitliga sättet är ändå att få tillräckligt med vila och att stanna för att sova vid behov.

Sömn före midnatt

Det finns en populär uppfattning om att sömn före midnatt är mer värdefull än sömn efter. Det finns dock ingen strikt vetenskaplig bekräftelse på denna teori, men forskning om dygnsrytmer visar att den bästa perioden för nattsömn vanligtvis är mellan cirka 23:00 och 06:00 lokal soltid.

Mycket beror dock på den individuella kronotypen: „morgonmänniskor“ går upp tidigt och lägger sig tidigt, medan „nattugglor“ ofta är produktiva sent på kvällen och går till sängs runt midnatt eller ännu senare.

Det är också känt att människors kronotyp tenderar att skifta mot „morgonmänniska“ med åldern, vilket är anledningen till att tonåringar och unga ofta är mer „nattugglor“ än vuxna.

Du kan ta reda på din egen kronotyp genom vårt online-test: Bestäm din kronotyp: „morgonmänniska“, „nattuggla“ eller „duva“.

Praktiska rekommendationer för hälsosam sömn

1. Bestäm din kronotyp. Observera vid vilken tidpunkt på dagen du känner dig mest energisk. Anpassa din dagliga rutin för att optimalt utnyttja dina naturliga biorytmer.
2. Följ sömnhygien. Inkludera lugna aktiviteter före sänggåendet (läsning, lugn musik, varm dusch) och undvik starkt ljus och elektroniska enheter med mycket blått ljus minst en timme före sömn.
3. Var uppmärksam på kosten. Undvik att äta stora måltider före sänggåendet och begränsa koffeinintag, särskilt på eftermiddagen.
4. Analysera din allmänna hälsa. Om du regelbundet känner dig trött och orkeslös trots 7–8 timmars sömn, kan det tyda på underliggande hälsoproblem. I sådana fall rekommenderas att du konsulterar en läkare eller en specialiserad „sömnklinik“.
5. Lär dig att hantera stress. Hög stressnivå är en vanlig orsak till sömnlöshet. Använd avslappningstekniker, yoga eller meditation om du känner att stress påverkar din sömn.

Sömn är en av de viktigaste komponenterna i en hälsosam livsstil, och det finns inga strikta „universella“ regler för exakt hur många timmar som är optimala för alla. Den bästa sömnlängden beror på ålder, hälsotillstånd, fysisk aktivitet och individuella biorytmer.

De flesta experter är dock överens om att 6–9 timmars kvalitetssömn per natt är den gyllene medelvägen för de flesta vuxna. Det viktigaste är att lyssna på kroppens signaler, upprätthålla en hälsosam livsstil och söka hjälp vid ihållande sömnproblem eller kronisk trötthet.