
Сучасний світ характеризується стрімким розвитком технологій, що активно впроваджуються в повсякденне життя. Це особливо помітно в побуті, де інновації спрощують виконання домашніх обов'язків. Кухонна техніка постійно вдосконалюється, пропонуючи нові способи обробки продуктів харчування. Однак, попри очевидні переваги цих змін, вони тягнуть за собою певні негативні наслідки: свіжі овочі, фрукти, цільнозернові продукти та неочищені злаки стають все менш популярними, що призводить до значного скорочення споживання клітковини — важливого компонента здорового харчування.
Клітковина — це складні вуглеводи рослинного походження, які не перетравлюються ферментами шлунка, але переробляються корисною мікрофлорою кишківника. Основними джерелами клітковини є грубі тканини рослин: шкірка насіння, м'якоть плодів, волокнисті частини листя та стулки бобових культур.
У цій статті ми розглянемо, чому клітковина така важлива для організму, які продукти містять її у найбільшій кількості, і як включити її в щоденний раціон.
Користь клітковини для здоров'я
1. Нормалізація ваги
Клітковина має дивовижну властивість: потрапляючи в шлунок, вона вбирає рідину та збільшується в об'ємі. Це створює відчуття ситості, яке настає вже за кілька хвилин після початку їжі. Завдяки цьому можна зменшити калорійність раціону без почуття голоду. Крім того, клітковина уповільнює всмоктування поживних речовин, що допомагає уникнути різких стрибків рівня цукру та сприяє підтриманню здорової ваги.
Корисна порада
Додавання вівсяних висівок до ранкової каші допоможе довше зберігати відчуття ситості.
2. Підтримання здоров'я кишківника
Розчинні види клітковини, такі як пектини та геміцелюлоза, перетворюються в кишківнику на в'язку масу, яка обволікає стінки органів травлення, захищаючи їх від агресивного впливу ферментів та кислот. Це знижує ризик розвитку захворювань, таких як коліт, дивертикульоз та рак кишківника. Крім того, клітковина стимулює ріст корисної мікрофлори, яка пригнічує патогенні мікроорганізми.
Корисна порада
Включайте в раціон продукти з високим вмістом розчинної клітковини, такі як яблука, груші та вівсянка.

3. Профілактика геморою
Нерозчинна клітковина, представлена целюлозою та лігніном, покращує перистальтику кишківника, полегшуючи його спорожнення та запобігаючи запорам. Це особливо важливо для профілактики геморою.
Корисна порада
Регулярне вживання продуктів, багатих на нерозчинну клітковину, таких як висівки та морква, допоможе уникнути дискомфорту та пов'язаних із ним захворювань.
4. Стабілізація рівня цукру в крові
Клітковина уповільнює всмоктування вуглеводів, що запобігає різким стрибкам рівня глюкози в крові. Це особливо важливо для людей із діабетом, оскільки допомагає зменшити необхідність у високих дозах інсуліну.
Клітковина переробляється в кишківнику. При цьому також утворюються вуглеводи, але їх засвоєння не призводить до підвищення рівня глюкози в крові. Споживання клітковини значно безпечніше для здоров'я, ніж включення в раціон рафінованого цукру.
Корисна порада
Вживання цільнозернового хліба замість білого дозволяє довше зберігати стабільний рівень цукру.
5. Захист від хвороб серця
Дослідження показують, що клітковина знижує рівень «поганого» холестерину в крові, уповільнюючи всмоктування жирів. Це допомагає зберігати еластичність судин і запобігати розвитку серцево-судинних захворювань, таких як гіпертонія, ішемічна хвороба серця, інфаркт і інсульт.
Цікавий факт
Щоденне споживання 200 грамів фруктів, багатих на клітковину, знижує ризик серцево-судинних патологій майже в 2 рази.
6. Поліпшення стану шкіри
Здоров'я шкіри безпосередньо пов'язане зі станом кишківника. Регулярне вживання клітковини сприяє зниженню рівня токсинів в організмі, що позитивно впливає на шкіру. Вона стає більш пружною, зменшується ризик запалень і нормалізується робота сальних залоз.
Корисна порада
Додавайте до раціону свіжі овочі, такі як огірки й помідори, для підтримання здорового кольору шкіри.

Як збагатити раціон клітковиною
Максимальна кількість клітковини міститься в наступних продуктах:
- Бобові: квасоля, горох, сочевиця.
- Овочі: броколі, цвітна капуста, морква.
- Фрукти: яблука, груші, апельсини.
- Цільнозернові продукти: хліб із борошна грубого помелу, коричневий рис, вівсянка.
- Горіхи та насіння: мигдаль, насіння чіа, лляне насіння.
Щоб підвищити споживання клітковини, дотримуйтесь цих рекомендацій:
- Їжте фрукти й овочі в сирому вигляді, оскільки термічна обробка може зруйнувати частину клітковини.
- Обирайте цільнозернові продукти замість рафінованих.
- Вживайте страви з бобових не менше трьох разів на тиждень.
- Додавайте до раціону горіхи й насіння, але в помірних кількостях через їхню високу калорійність.
Рекомендована норма споживання клітковини для дорослої людини становить близько 35 грамів на день. Однак більшість людей споживають менше третини цієї кількості. Наприклад, порція вівсянки з ягодами та горіхами може містити до 10 грамів клітковини, що становить значну частину добової норми.
Нестача клітковини в раціоні — серйозна проблема, але її можна легко вирішити. Включення в харчування свіжих овочів, фруктів, цільнозернових продуктів і бобових не потребує великих зусиль або витрат, але принесе значну користь здоров'ю. Дбайте про своє харчування, і ваш організм відповість вам вдячністю у вигляді енергії, міцного здоров'я та відмінного самопочуття.
5 залізних причин їсти клітковину щодня
У відеоплеєрі можна ввімкнути субтитри і в налаштуваннях вибрати їхній переклад будь-якою мовою