6 powodów, by wzbogacić dietę w błonnik

Współczesny świat charakteryzuje się szybkim rozwojem technologii, które aktywnie wkraczają w codzienne życie. Szczególnie widoczne jest to w gospodarstwach domowych, gdzie innowacje ułatwiają wykonywanie obowiązków domowych. Sprzęt kuchenny stale się doskonali, oferując nowe sposoby przetwarzania żywności. Jednak pomimo oczywistych zalet tych zmian, niosą one pewne negatywne skutki: świeże warzywa, owoce, produkty pełnoziarniste i nieprzetworzone zboża stają się coraz mniej popularne, co prowadzi do znaczącego zmniejszenia spożycia błonnika — ważnego składnika zdrowej diety.

Błonnik to złożone węglowodany pochodzenia roślinnego, które nie są trawione przez enzymy żołądkowe, ale są przetwarzane przez korzystną mikroflorę jelitową. Głównymi źródłami błonnika są włókna roślinne: skórki nasion, miąższ owoców, włókniste części liści i łupiny roślin strączkowych.

W tym artykule omówimy, dlaczego błonnik jest tak ważny dla organizmu, jakie produkty zawierają go w największych ilościach i jak włączyć go do codziennej diety.

Korzyści zdrowotne błonnika

1. Normalizacja wagi

Błonnik ma niezwykłą właściwość: po dostaniu się do żołądka pochłania płyny i zwiększa swoją objętość. To daje uczucie sytości, które pojawia się już po kilku minutach od rozpoczęcia posiłku. Dzięki temu można zmniejszyć kaloryczność diety bez uczucia głodu. Ponadto błonnik spowalnia wchłanianie składników odżywczych, co pomaga uniknąć gwałtownych skoków poziomu cukru i sprzyja utrzymaniu zdrowej wagi.

Praktyczna porada

Dodanie otrębów owsianych do porannej owsianki pomoże dłużej utrzymać uczucie sytości.

2. Wspieranie zdrowia jelit

Rozpuszczalne rodzaje błonnika, takie jak pektyny i hemiceluloza, w jelitach zamieniają się w lepką masę, która otacza ściany narządów trawiennych, chroniąc je przed agresywnym działaniem enzymów i kwasów. To zmniejsza ryzyko rozwoju chorób, takich jak zapalenie jelita grubego, uchyłkowatość i rak jelita grubego. Ponadto błonnik stymuluje wzrost korzystnej mikroflory, która tłumi patogenne mikroorganizmy.

Praktyczna porada

Włącz do diety produkty bogate w rozpuszczalny błonnik, takie jak jabłka, gruszki i owsianka.

3. Zapobieganie hemoroidom

Nierozpuszczalny błonnik, reprezentowany przez celulozę i ligninę, poprawia perystaltykę jelit, ułatwiając ich opróżnianie i zapobiegając zaparciom. To szczególnie ważne w profilaktyce hemoroidów.

Praktyczna porada

Regularne spożywanie produktów bogatych w nierozpuszczalny błonnik, takich jak otręby i marchew, pomoże uniknąć dyskomfortu i związanych z nim chorób.

4. Stabilizacja poziomu cukru we krwi

Błonnik spowalnia wchłanianie węglowodanów, co zapobiega gwałtownym skokom poziomu glukozy we krwi. To szczególnie ważne dla osób z cukrzycą, ponieważ pomaga zmniejszyć potrzebę stosowania wysokich dawek insuliny.

Błonnik jest przetwarzany w jelitach. Podczas tego procesu również powstają węglowodany, ale ich przyswajanie nie prowadzi do zwiększenia poziomu glukozy we krwi. Spożywanie błonnika jest znacznie bezpieczniejsze dla zdrowia niż włączanie do diety rafinowanego cukru.

Praktyczna porada

Spożywanie chleba pełnoziarnistego zamiast białego pozwala dłużej utrzymać stabilny poziom cukru.

5. Ochrona przed chorobami serca

Badania pokazują, że błonnik obniża poziom „złego” cholesterolu we krwi, spowalniając wchłanianie tłuszczów. Pomaga to zachować elastyczność naczyń krwionośnych i zapobiegać rozwojowi chorób sercowo-naczyniowych, takich jak nadciśnienie, choroba niedokrwienna serca, zawał serca i udar.

Ciekawostka

Codzienne spożywanie 200 gramów owoców bogatych w błonnik zmniejsza ryzyko chorób sercowo-naczyniowych prawie dwukrotnie.

6. Poprawa kondycji skóry

Zdrowie skóry jest bezpośrednio związane ze stanem jelit. Regularne spożywanie błonnika pomaga zmniejszyć poziom toksyn w organizmie, co pozytywnie wpływa na skórę. Staje się ona bardziej elastyczna, zmniejsza się ryzyko stanów zapalnych i normalizuje się praca gruczołów łojowych.

Praktyczna porada

Dodawaj do diety świeże warzywa, takie jak ogórki i pomidory, aby wspierać zdrowy koloryt skóry.

Jak wzbogacić dietę w błonnik

Największe ilości błonnika zawierają następujące produkty:

• Rośliny strączkowe: fasola, groch, soczewica.
• Warzywa: brokuły, kalafior, marchew.
• Owoce: jabłka, gruszki, pomarańcze.
• Produkty pełnoziarniste: chleb z mąki z pełnego przemiału, brązowy ryż, owsianka.
• Orzechy i nasiona: migdały, nasiona chia, siemię lniane.

Aby zwiększyć spożycie błonnika, postępuj zgodnie z tymi zaleceniami:

• Jedz owoce i warzywa w surowej postaci, ponieważ obróbka termiczna może niszczyć część błonnika.
• Wybieraj produkty pełnoziarniste zamiast rafinowanych.
• Spożywaj dania z roślin strączkowych co najmniej trzy razy w tygodniu.
• Dodawaj do diety orzechy i nasiona, ale w umiarkowanych ilościach ze względu na ich wysoką kaloryczność.

Zalecane dzienne spożycie błonnika dla dorosłego człowieka wynosi około 35 gramów. Jednak większość ludzi spożywa mniej niż jedną trzecią tej ilości. Na przykład porcja owsianki z jagodami i orzechami może zawierać do 10 gramów błonnika, co stanowi znaczną część dziennej normy.

Niedobór błonnika w diecie to poważny problem, ale można go łatwo rozwiązać. Włączenie do jadłospisu świeżych warzyw, owoców, produktów pełnoziarnistych i roślin strączkowych nie wymaga dużego wysiłku ani kosztów, ale przyniesie znaczne korzyści zdrowotne. Dbaj o swoją dietę, a Twój organizm odpłaci Ci energią, dobrym zdrowiem i świetnym samopoczuciem.

5 żelaznych powodów, by codziennie jeść błonnik