Jak kontrolować ataki paniki

stock.adobe.com

Atak paniki to nagłe uczucie intensywnego strachu lub dyskomfortu, które osiąga szczyt w ciągu kilku minut i towarzyszą mu różne fizyczne i emocjonalne objawy.

Objawy mogą obejmować:

  • Uczucie grozy i niewytłumaczalnego strachu;
  • Przyspieszone bicie serca;
  • Drżenie lub dreszcze, a także nagłe uderzenia gorąca;
  • Intensywne pocenie się;
  • Trudności w oddychaniu;
  • Zawroty głowy i nudności;
  • Strach przed śmiercią.

Badania pokazują, że ponad 30 % ludzi przynajmniej raz w życiu doświadcza ataków paniki, co sprawia, że zjawisko to jest dość powszechne. I chociaż ataki paniki nie stanowią zagrożenia dla życia, mogą znacznie pogorszyć jego jakość. Na szczęście istnieją sposoby, które pomagają kontrolować i minimalizować objawy ataków paniki.

 

1. Technika głębokiego oddychania

Technika głębokiego oddychania
stock.adobe.com

Przyspieszone oddychanie podczas ataku paniki występuje instynktownie, jako reakcja na strach i uczucie duszenia się. To prowadzi do hiperwentylacji płuc, co z kolei nasila nieprzyjemne doznania i sprzyja nasileniu objawów.

Głębokie, powolne oddychanie pomaga uspokoić układ nerwowy i zmniejszyć uczucie lęku. Oto jak to zrobić:

  1. Znajdź ciche miejsce i usiądź lub połóż się w wygodnej pozycji.
  2. Wdychaj powoli przez nos przez 4–5 sekund, napełniając płuca powietrzem.
  3. Wstrzymaj oddech na 1–2 sekundy.
  4. Powoli wydychaj przez usta przez 4–5 sekund.
  5. Powtarzaj cykl, aż oddech stanie się równomierny i spokojny.

Ta metoda pomaga zmniejszyć poziom dwutlenku węgla we krwi i zmniejszyć uczucie lęku.

 

2. Progresywna relaksacja mięśni

Progresywna relaksacja mięśni
stock.adobe.com

Podczas ataku paniki ważne jest rozluźnienie napięcia mięśniowego. Zaleca się metodę naprzemiennego rozluźniania i napinania różnych grup mięśni. Ta metoda pomaga złagodzić napięcie fizyczne i zmniejszyć lęk. Zacznij od nóg i stopniowo przesuwaj się w górę ciała. Podczas wdechu napinaj mięśnie, a podczas wydechu rozluźniaj je.

 

3. Przewartościowanie poznawcze

Przewartościowanie poznawcze
stock.adobe.com

Osoby, które regularnie doświadczają ataków paniki, często zauważają, że atak może być wywołany myślami o jego możliwym wystąpieniu. Ważne jest kontrolowanie swojego nastroju i myśli, aby zapobiec lawinowemu rozwojowi stanu lękowego.

Przewartościowanie poznawcze obejmuje:

  1. Określenie negatywnych myśli, które przyczyniają się do paniki.
  2. Ocenę ich rzeczywistości i logiczności.
  3. Zastąpienie ich bardziej racjonalnymi i pozytywnymi myślami.

 

4. Regularna aktywność fizyczna

Regularna aktywność fizyczna
freepik.com

Wiele osób skłonnych do ataków paniki stara się unikać aktywności fizycznej z obawy przed możliwymi atakami. Jednak umiarkowane ćwiczenia fizyczne, takie jak spacer, joga lub pływanie, mogą znacznie zmniejszyć poziom lęku.

Aktywność fizyczna sprzyja produkcji endorfin — hormonów szczęścia, które poprawiają nastrój i ogólne samopoczucie.

 

5. Planowanie i przygotowanie

Planowanie i przygotowanie
stock.adobe.com

Ataki paniki często występują w stresujących sytuacjach, takich jak egzaminy lub wystąpienia publiczne. Planowanie i przygotowanie do tych wydarzeń może pomóc zmniejszyć lęk.

Przemyśl możliwe wyzwalacze z wyprzedzeniem i opracuj strategię ich pokonywania. Porozmawiaj o swoich uczuciach z przyjaciółmi lub rodziną, aby uzyskać wsparcie.

 

6. Zdrowe odżywianie

Zdrowe odżywianie
stock.adobe.com

Utrzymanie stabilnego poziomu cukru we krwi pomaga zapobiegać atakom paniki. Zalecane jest regularne spożywanie posiłków z przerwami nie dłuższymi niż 4 godziny.

Regularne odżywianie i zbilansowana dieta bogata w witaminy i minerały są niezbędne dla utrzymania ogólnego zdrowia. Unikaj nadmiernego spożycia alkoholu i kofeiny (kawa i mocna herbata), które mogą nasilać lęk.

 

Ataki paniki mogą być niezwykle nieprzyjemne, ale nie są niebezpieczne dla życia. Radzenie sobie z tymi stanami wymaga czasu i praktyki, ale z wykorzystaniem opisanych metod można znacznie zmniejszyć ich częstotliwość i intensywność. Jeśli ataki paniki powtarzają się regularnie i znacząco wpływają na jakość życia, ważne jest, aby zwrócić się o pomoc do specjalisty, aby opracować indywidualny plan leczenia i wsparcia.

Stosując techniki głębokiego oddychania, relaksacji mięśni, przewartościowania poznawczego, utrzymując aktywność fizyczną i zdrowe odżywianie, można lepiej kontrolować ataki paniki i poprawić ogólną jakość życia.