Panikattacke: 6 Möglichkeiten, sie zu kontrollieren

Eine Panikattacke ist ein plötzliches Gefühl intensiver Angst oder Unbehagens, das innerhalb weniger Minuten seinen Höhepunkt erreicht und von verschiedenen körperlichen und emotionalen Symptomen begleitet wird.

Die Symptome können Folgendes umfassen:

• Gefühl des Schreckens und unerklärliche Angst;
• Schneller Herzschlag;
• Zittern oder Schüttelfrost sowie plötzliche Hitzewallungen;
• Starkes Schwitzen;
• Atembeschwerden;
• Schwindel und Übelkeit;
• Todesangst.

Studien zeigen, dass mehr als 30 % der Menschen mindestens einmal im Leben Panikattacken erleben, was dieses Phänomen ziemlich weit verbreitet macht. Obwohl Panikattacken keine Lebensgefahr darstellen, können sie die Lebensqualität erheblich beeinträchtigen. Glücklicherweise gibt es Möglichkeiten, die helfen, die Symptome von Panikattacken zu kontrollieren und zu minimieren.

 

1. Tiefatmungstechnik

Schnelles Atmen bei einer Panikattacke tritt instinktiv als Reaktion auf Angst und das Gefühl des Erstickens auf. Dies führt zu einer Hyperventilation der Lungen, was wiederum die unangenehmen Empfindungen verstärkt und die Symptome verschlimmert.

Tiefes, langsames Atmen hilft, das Nervensystem zu beruhigen und das Angstgefühl zu verringern. So geht's:

1. Suchen Sie sich einen ruhigen Ort und setzen oder legen Sie sich in eine bequeme Position.
2. Atmen Sie langsam durch die Nase ein, 4–5 Sekunden lang, und füllen Sie die Lungen mit Luft.
3. Halten Sie den Atem 1–2 Sekunden lang an.
4. Atmen Sie langsam durch den Mund aus, 4–5 Sekunden lang.
5. Wiederholen Sie den Zyklus, bis das Atmen gleichmäßig und ruhig wird.

Diese Methode hilft, den Kohlendioxidgehalt im Blut zu senken und das Angstgefühl zu verringern.

 

2. Progressive Muskelentspannung

Bei einer Panikattacke ist es wichtig, die Muskelspannung zu lösen. Es wird empfohlen, die Methode der abwechselnden Entspannung und Anspannung verschiedener Muskelgruppen anzuwenden. Diese Methode hilft, körperliche Anspannung abzubauen und Angst zu reduzieren. Beginnen Sie mit den Beinen und arbeiten Sie sich langsam den Körper hinauf. Beim Einatmen die Muskeln anspannen, beim Ausatmen entspannen.

 

3. Kognitive Neubewertung

Menschen, die regelmäßig Panikattacken erleben, stellen oft fest, dass der Anfall durch Gedanken an sein mögliches Eintreten ausgelöst werden kann. Es ist wichtig, seine Stimmung und Gedanken zu kontrollieren, um eine lawinenartige Entwicklung von Angstzuständen zu verhindern.

Die kognitive Neubewertung umfasst:

1. Erkennung negativer Gedanken, die zur Panik beitragen.
2. Bewertung ihrer Realität und Logik.
3. Ersetzung durch rationalere und positivere Gedanken.

 

4. Regelmäßige körperliche Aktivität

Viele Menschen, die zu Panikattacken neigen, vermeiden körperliche Aktivität aus Angst vor möglichen Anfällen. Moderate körperliche Übungen wie Gehen, Yoga oder Schwimmen können jedoch den Angstpegel erheblich senken.

Körperliche Aktivität fördert die Freisetzung von Endorphinen — Glückshormonen, die die Stimmung und das allgemeine Wohlbefinden verbessern.

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5. Planung und Vorbereitung

Panikattacken treten oft in stressigen Situationen auf, wie bei Prüfungen oder öffentlichen Auftritten. Planung und Vorbereitung auf diese Ereignisse können dazu beitragen, die Angst zu verringern.

Denken Sie im Voraus über mögliche Auslöser nach und entwickeln Sie eine Strategie zu deren Bewältigung. Sprechen Sie mit Freunden oder Verwandten über Ihre Gefühle, um Unterstützung zu erhalten.

 

6. Gesunde Ernährung

Die Aufrechterhaltung eines stabilen Blutzuckerspiegels hilft, Panikattacken zu verhindern. Es wird empfohlen, regelmäßig mit Pausen von nicht mehr als 4 Stunden zu essen.

Regelmäßige Mahlzeiten und eine ausgewogene Ernährung, reich an Vitaminen und Mineralstoffen, sind für die allgemeine Gesundheit notwendig. Vermeiden Sie übermäßigen Alkoholkonsum und Koffein (Kaffee und starker Tee), die die Angst verstärken können.

 

Panikattacken können äußerst unangenehm sein, aber sie sind nicht lebensbedrohlich. Der Umgang mit diesen Zuständen erfordert Zeit und Übung, aber mit den beschriebenen Methoden können Sie ihre Häufigkeit und Intensität erheblich reduzieren. Wenn Panikattacken regelmäßig auftreten und die Lebensqualität erheblich beeinträchtigen, ist es wichtig, einen Spezialisten aufzusuchen, um einen individuellen Behandlungs- und Unterstützungsplan zu entwickeln.

Durch die Anwendung von Tiefatmungstechniken, Muskelentspannung, kognitiver Neubewertung, regelmäßiger körperlicher Aktivität und gesunder Ernährung können Sie Panikattacken besser kontrollieren und die allgemeine Lebensqualität verbessern.