Tellerregel: Ein einfacher Weg zur gesunden Ernährung

Viele Menschen denken irgendwann darüber nach, ihre Ernährung zu überdenken und sich gesünder zu ernähren. Im Internet findet man eine riesige Menge an Ratschlägen: welche Produkte man wählen sollte, in welchen Mengen man sie essen sollte und zu welcher Tageszeit es am besten ist. Diese Fülle an Informationen kann jedoch verwirrend sein – besonders für diejenigen, die gerade erst ihren Weg zu einem gesunden Lebensstil beginnen. Kalorienzählen, Lebensmittel abwiegen und das Führen eines Ernährungstagebuchs können schnell ermüden und bereits zu Beginn entmutigen.

In solchen Fällen hilft die „Tellerregel“ – eine einfache und flexible Methode der Ernährungsgestaltung, die es ermöglicht, die eigene Ernährung ohne strenge Diäten und komplizierte Berechnungen anzupassen.

Was ist die „Tellerregel“?

Die „Tellerregel“ ist ein Prinzip zur Aufteilung von Lebensmitteln, das dabei hilft, eine ausgewogene Mahlzeit intuitiv zusammenzustellen – ganz ohne ständiges Kalorienzählen. Diese Methode wurde vor etwa 30 Jahren durch finnische Wissenschaftler bekannt, die Forschungen zur Normalisierung der Verdauungstätigkeit durchführten.

Die Grundidee der „Tellerregel“ ist folgende: Nehmen Sie einen Teller mit einem Durchmesser von 20–25 cm und teilen Sie ihn in drei Bereiche – zuerst halbieren und dann eine der Hälften nochmals in zwei Sektoren teilen. Das Ergebnis ist:

1. Die Hälfte des Tellers (der größte Bereich): Gemüseanteil.
2. Ein Viertel des Tellers: Beilage (Lebensmittel mit hohem Anteil an komplexen Kohlenhydraten).
3. Das verbleibende Viertel: Eiweißanteil (Fleisch, Fisch, Geflügel, Hülsenfrüchte usw.).

Diese Aufteilung erleichtert nicht nur die Bestimmung des optimalen Verhältnisses von Eiweiß, Fett und Kohlenhydraten, sondern trägt auch zur Förderung der Gesundheit bei: Sie erhalten ausreichend Vitamine, Mineralstoffe, Ballaststoffe und Energie.

Erster Bereich: Gemüse und Kräuter

Der größte Teil des Tellers (die Hälfte) sollte laut „Tellerregel“ für Gemüse und Kräuter reserviert sein. Der Grund: Gemüse hat eine geringe Kaloriendichte, ist aber reich an Ballaststoffen, Vitaminen und Mineralstoffen.

Die Rolle der Ballaststoffe

Ballaststoffe – oder auch Nahrungsfasern – sind komplexe Kohlenhydrate, die nicht durch Verdauungsenzyme abgebaut werden. Sie erfüllen eine Reihe wichtiger Funktionen:

• Sättigung: Ballaststoffe quellen bei Kontakt mit Flüssigkeit auf, was ein schnelles und langanhaltendes Sättigungsgefühl vermittelt.
• Reinigung: Beim Durchgang durch den Verdauungstrakt helfen Ballaststoffe, Giftstoffe und Speisereste auszuscheiden.
• Krankheitsvorbeugung: Studien zeigen, dass eine ausreichende Aufnahme von Ballaststoffen das Risiko für Typ-2-Diabetes, Arteriosklerose, Gallensteine und Fettleibigkeit senkt.

Die Weltgesundheitsorganisation empfiehlt, täglich mindestens 400 Gramm Obst und Gemüse zu essen. Die „Tellerregel“ erleichtert die Umsetzung dieser Empfehlung, indem sie eine pflanzenreiche Ernährung im Alltag fördert.

Welche Gemüse sind geeignet?

Im Rahmen der „Tellerregel“ eignen sich nahezu alle Arten von Kräutern und nicht stärkehaltigem Gemüse für den Gemüseanteil: Tomaten, Gurken, Karotten, Paprika, Kohl (Weißkohl, Blumenkohl, Brokkoli, Meereskohl), Zucchini, Kürbis, Auberginen, Rucola und andere Blattsalate.

Wichtig: Folgende Lebensmittel zählen nicht zu diesem Bereich:

• Kartoffeln – wegen ihres hohen Stärkegehalts und der relativ hohen Kaloriendichte.
• Hülsenfrüchte – obwohl sie pflanzlichen Ursprungs sind, enthalten sie viel Eiweiß und gehören daher eher zum Eiweißbereich des Tellers.

Wie sollte man Gemüse zubereiten?

Damit Gemüse möglichst gesund bleibt:

• Verzehren Sie es frisch (z. B. in Salaten).
• Probieren Sie dünsten, backen, dämpfen oder grillen.
• Verzichten Sie auf schwere Dressings. Statt Mayonnaise und fettreichen Soßen verwenden Sie besser Olivenöl oder Zitronensaft.

Sie können Gemüse nach Ihrem Geschmack kombinieren – Vielfalt sorgt für ein breiteres Spektrum an Vitaminen und Mineralstoffen.

Zweiter Bereich: komplexe Kohlenhydrate

Die verbleibende Hälfte des Tellers wird in zwei gleiche Teile aufgeteilt. Einer davon (¼ des Tellers) ist eine Beilage aus Lebensmitteln, die reich an komplexen Kohlenhydraten sind. Dazu gehören:

• Buchweizen
• Vollkornnudeln aus Hartweizen
• Naturreis oder Wildreis
• Bulgur
• Couscous und ähnliche Getreidearten

Warum sind komplexe Kohlenhydrate gesund?

Im Gegensatz zu einfachen (schnellen) Kohlenhydraten werden komplexe Kohlenhydrate langsamer verdaut und versorgen den Körper gleichmäßig mit Energie. Sie helfen dabei:

• Ein langanhaltendes Sättigungsgefühl zu bewahren.
• Starke Blutzuckerschwankungen zu vermeiden.
• Das Risiko des Überessens im Laufe des Tages zu senken.

Der Verzehr von ¼ des Tellers solcher Kohlenhydrate in gekochter Form entspricht in der Regel einem Volumen von etwa ¾ eines Glases (eine visuelle Orientierung zur Portionsgröße). Nach der „Tellerregel“ sollte man zuerst das Gemüse essen und dann zu den Kohlenhydraten übergehen – das hilft, den Appetit zu kontrollieren und Überessen zu vermeiden.

Dritter Bereich: Eiweiß

Das letzte Viertel des Tellers sollte aus eiweißreichen Lebensmitteln bestehen:

• Mageres Fleisch (z. B. Rind- oder Kalbfleisch ohne Fett)
• Geflügel (z. B. Huhn, Pute – möglichst ohne Haut)
• Fisch (z. B. Kabeljau, Zander, Lachs, Thunfisch usw.)
• Meeresfrüchte (z. B. Garnelen, Muscheln, Tintenfisch)
• Eier
• Quark
• Hülsenfrüchte (z. B. Erbsen, Bohnen, Kichererbsen, Linsen)

Die Rolle von Eiweiß im Körper

Eiweiße sind ein zentraler Baustoff für Muskeln, Gewebe und innere Organe. Sie:

• Sind an der Bildung von Enzymen und Hormonen beteiligt.
• Unterstützen das Immunsystem.
• Fördern die Regeneration und das Wachstum von Zellen.
• Transportieren Vitamine und Fettsäuren zu den Zellen im Körper.

Laut Ernährungsexperten liegt die empfohlene Portionsgröße für eiweißreiche Lebensmittel im Durchschnitt zwischen 80 und 130 Gramm pro Mahlzeit (abhängig von Alter, Geschlecht und körperlicher Aktivität).

Wie wählt und bereitet man eiweißreiche Lebensmittel zu?

• Bevorzugen Sie magere Fleisch- und Fischsorten. Wenn Sie fettreicheren Fisch (z. B. Lachs, Makrele) mögen, achten Sie auf den Gesamtenergiebedarf des Tages, um eine übermäßige Fettaufnahme zu vermeiden. Dennoch enthalten fettreiche Fische wertvolle Omega-3-Fettsäuren, die sich positiv auf das Herz-Kreislauf-System auswirken.
• Entfernen Sie möglichst die Haut von Geflügel – sie enthält viel Fett.
• Bereiten Sie Speisen gedämpft, geschmort oder gebacken zu und vermeiden Sie übermäßige Öle und Braten.
• Wenn Sie sich vegetarisch oder vegan ernähren, können Hülsenfrüchte und Soja sowie Produkte auf pflanzlicher Eiweißbasis die Grundlage Ihrer Eiweißzufuhr bilden.

Zusätzliche Empfehlungen

Die „Tellerregel“ gilt als eine der zugänglichsten Methoden, um mit einer gesünderen Ernährung zu beginnen. Für eine bessere Wirksamkeit und ein optimales Ergebnis lohnt es sich jedoch, einige Ratschläge zu beachten:

1. Wählen Sie schonende Zubereitungsarten: kochen, schmoren, backen oder dämpfen. Vermeiden Sie das Braten, da dies die Kalorienmenge deutlich erhöht.
2. Begrenzen Sie fettreiche Soßen: Mayonnaise, Ketchup und Sahnesoßen sollten besser durch Olivenöl, Balsamico-Essig oder Zitronensaft ersetzt werden.
3. Setzen Sie auf gesunde Kohlenhydrate: Kartoffeln, weißer Reis und Nudeln aus herkömmlichem Weizen sollten möglichst durch gesündere Vollkornalternativen ersetzt werden.
4. Beginnen Sie die Mahlzeit mit Gemüse: Diese Vorgehensweise sorgt für schnelleres Sättigungsgefühl und verringert das Risiko des Überessens.
5. Überessen Sie sich nicht: Wenn Sie sich satt fühlen, müssen Sie den Teller nicht leer essen.
6. Essen Sie langsam: Studien zeigen, dass das Sättigungssignal das Gehirn erst etwa 15–20 Minuten nach Beginn der Mahlzeit erreicht.
7. Vermeiden Sie Nachschlag: Füllen Sie den Teller innerhalb einer Mahlzeit nur einmal auf.
8. Behalten Sie Maß bei Fett: Beim Kochen kann sichtbares Fett vom Fleisch entfernt oder die Haut vom Geflügel abgezogen werden.
9. Wenden Sie die „Tellerregel“ beim Mittag- und Abendessen an: So wird das Gleichgewicht der Hauptmakronährstoffe bei den wichtigsten Mahlzeiten gewährleistet.
10. Anwendung auf komplexe Gerichte: Wenn Sie Eintopf, Pilaw oder Suppe zubereiten, teilen Sie die Bestandteile gedanklich in ihre Komponenten auf. Ergänzen Sie bei Bedarf fehlende Zutaten in den richtigen Mengen, damit das Verhältnis insgesamt etwa ½ + ¼ + ¼ entspricht.

Vorteile und Nachteile der „Tellerregel“

Vorteile

• Einfachheit und Zugänglichkeit. Es sind keine komplizierten Berechnungen, Tabellen oder ständiges Wiegen von Lebensmitteln erforderlich.
• Regelmäßiger Gemüsekonsum. Durch den Gemüse- und Kräuteranteil in der Hälfte des Tellers erhalten Sie mehr Vitamine, Mineralstoffe und Ballaststoffe.
• Ausgewogenheit. Eiweiße, Fette und Kohlenhydrate werden gleichmäßiger verteilt, was einen gesunden Stoffwechsel unterstützt.
• Flexibilität. Sie können Lebensmittel innerhalb jeder Kategorie (Gemüse, komplexe Kohlenhydrate, Eiweiß) je nach persönlicher Vorliebe und kultureller Küche variieren.
• Zeitersparnis. Es ist nicht notwendig, Ernährungstagebücher zu führen oder jede Kalorie zu zählen.
• Geeignet zur Gewichtserhaltung. Eine gut zusammengestellte Ernährung nach der „Tellerregel“ entspricht in der Regel dem täglichen Energiebedarf.

Nachteile

• Keine festen Vorgaben zur Häufigkeit der Mahlzeiten. Die Methode berücksichtigt keine Essenspausen, Essenszeiten, Trinkmengen oder Details zu Milchprodukten.
• Nicht geeignet bei bestimmten Erkrankungen. Menschen mit schweren chronischen oder akuten Krankheiten (z. B. Diabetes, Verdauungsprobleme, Hormonstörungen) benötigen möglicherweise individuelle Diäten und fachliche Beratung.
• Fokus liegt auf Gewichtserhaltung. Wenn das Ziel eine deutliche Gewichtsabnahme ist, kann eine zusätzliche Kalorien- und Makronährstoffberechnung erforderlich sein.
• Fehlende strikte Verbote. Einerseits ist das ein Vorteil, aber ohne Selbstkontrolle besteht die Gefahr der Kalorienüberschreitung oder der Vernachlässigung der Lebensmittelqualität.

Fazit

Eine gesunde Gewohnheit zeigt nur dann nachhaltige Wirkung, wenn sie Teil des Lebensstils wird. Die „Tellerregel“ ist ein gutes Beispiel für diesen Ansatz: Sie verlangt keine strengen Einschränkungen, hilft aber, das Verhältnis der Hauptnahrungsgruppen intuitiv zu erfassen.

Wenn Sie einen gesunden Lebensstil anstreben, Ihr Gewicht halten oder Ihre Figur leicht anpassen möchten – beginnen Sie mit diesem Prinzip. Beachten Sie dabei Ihre individuellen Besonderheiten, Ziele und eventuelle Einschränkungen. Bei Bedarf konsultieren Sie einen Arzt oder Ernährungsberater, um die Methode auf Ihre Bedürfnisse anzupassen.

Möge die „Tellerregel“ Ihnen ein verlässlicher Begleiter auf dem Weg zu guter Gesundheit und Wohlbefinden sein! Wir wünschen Ihnen viel Erfolg und Gelingen auf dem Weg zu ausgewogener Ernährung und Lebensweise.