Ataque de pánico: 6 formas de controlarlo

El ataque de pánico es una sensación repentina de miedo intenso o malestar que alcanza su punto máximo en unos minutos y se acompaña de diversos síntomas físicos y emocionales.

Los síntomas pueden incluir:

• Sensación de terror y miedo inexplicable;
• Latidos cardíacos rápidos;
• Temblor o escalofríos, así como oleadas repentinas de calor;
• Sudoración intensa;
• Dificultad para respirar;
• Mareo y náuseas;
• Miedo a morir.

Las investigaciones muestran que más del 30 % de las personas experimentan ataques de pánico al menos una vez en su vida, lo que hace que este fenómeno sea bastante común. Y aunque los ataques de pánico no representan una amenaza para la vida, pueden empeorar significativamente su calidad. Por suerte, existen formas que ayudan a controlar y minimizar los síntomas de los ataques de pánico.

1. Técnica de respiración profunda

La respiración rápida durante un ataque de pánico ocurre instintivamente como una reacción al miedo y la sensación de asfixia. Esto lleva a hiperventilación pulmonar, lo que a su vez aumenta las sensaciones desagradables y contribuye al aumento de los síntomas.

La respiración profunda y lenta ayuda a calmar el sistema nervioso y a reducir la sensación de ansiedad. Así es como se hace:

1. Encuentra un lugar tranquilo y siéntate o acuéstate en una posición cómoda.
2. Inhala lentamente por la nariz durante 4–5 segundos, llenando los pulmones de aire.
3. Retén el aire durante 1–2 segundos.
4. Exhala lentamente por la boca durante 4–5 segundos.
5. Repite el ciclo hasta que la respiración se vuelva uniforme y calmada.

Este método ayuda a reducir el nivel de dióxido de carbono en la sangre y a disminuir la sensación de ansiedad.

2. Relajación muscular progresiva

Durante un ataque de pánico, es importante liberar la tensión muscular. Se recomienda el método de relajación y tensión alternadas de diferentes grupos musculares. Este método ayuda a aliviar la tensión física y a reducir la ansiedad. Comienza con los pies y sube gradualmente por el cuerpo. Inhala mientras tensionas los músculos y exhala mientras los relajas.

3. Reevaluación cognitiva

Las personas que experimentan ataques de pánico regularmente a menudo notan que el ataque puede ser provocado por pensamientos sobre su posible aparición. Es importante controlar su estado de ánimo y sus pensamientos para evitar el desarrollo de un estado de ansiedad en avalancha.

La reevaluación cognitiva incluye:

1. Identificación de pensamientos negativos que contribuyen al pánico.
2. Evaluación de su realidad y lógica.
3. Sustitución por pensamientos más racionales y positivos.

4. Actividad física regular

Muchas personas propensas a los ataques de pánico tienden a evitar la actividad física por miedo a posibles ataques. Sin embargo, el ejercicio físico moderado, como caminar, hacer yoga o nadar, puede reducir significativamente el nivel de ansiedad.

La actividad física promueve la producción de endorfinas, las hormonas de la felicidad, que mejoran el estado de ánimo y el bienestar general.

Artículos relacionados:

El deporte más beneficioso

5 razones para practicar caminata nórdica

Ejercicios físicos para la salud y la longevidad

7 hormonas que controlan nuestras emociones

5. Planificación y preparación

Los ataques de pánico a menudo ocurren en situaciones estresantes, como exámenes o presentaciones públicas. La planificación y la preparación para estos eventos pueden ayudar a reducir la ansiedad.

Piense de antemano en posibles desencadenantes y desarrolle una estrategia para superarlos. Hable de sus sentimientos con amigos o parientes para recibir apoyo.

6. Alimentación saludable

Mantener un nivel estable de azúcar en la sangre ayuda a prevenir los ataques de pánico. Se recomienda una alimentación regular con intervalos no superiores a 4 horas.

Una alimentación regular y una dieta equilibrada, rica en vitaminas y minerales, son necesarias para mantener la salud general. Evite el consumo excesivo de alcohol y cafeína (café y té fuerte), que pueden aumentar la ansiedad.

Los ataques de pánico pueden ser extremadamente desagradables, pero no son peligrosos para la vida. El manejo de estas condiciones requiere tiempo y práctica, pero con el uso de los métodos descritos se puede reducir significativamente su frecuencia e intensidad. Si los ataques de pánico se repiten regularmente y afectan significativamente su calidad de vida, es importante buscar ayuda de un especialista para desarrollar un plan de tratamiento y apoyo individual.

Usando técnicas de respiración profunda, relajación muscular, reevaluación cognitiva, manteniendo la actividad física y una alimentación saludable, podrá controlar mejor los ataques de pánico y mejorar la calidad de vida en general.