El ejercicio físico regular es una condición indispensable para estar saludable y vivir mucho tiempo. En el fundamento de la longevidad, el deporte es la piedra angular.
Además de una alimentación adecuada, un sueño normal, el desarrollo del pensamiento positivo y la resistencia al estrés, en un estilo de vida saludable deben estar presentes necesariamente las cargas físicas.
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Pero decir que “hay que hacer deporte” no significa decir nada. Es como afirmar que hay que alimentarse. Es necesario saber cómo alimentarse adecuadamente para estar saludable y vivir mucho tiempo.
También hay que tener una idea de qué deporte prolongará su vida y cuál le perjudicará o resultará inútil. No todo lo que se llama deporte es realmente beneficioso para la salud y la longevidad. Se considera que el deporte más beneficioso es la natación (lea más sobre esto en nuestro artículo ☛).
El tiro, el billar, el golf, los dardos son completamente inútiles en términos de prolongar la vida, mientras que la halterofilia, el powerlifting y el levantamiento de pesas sólo causarán daño. Entre los deportes mentales, destacan los deportes intelectuales: las damas y el ajedrez.
Es necesario comprender los mecanismos de acción de los diferentes tipos de cargas físicas.
La carga más fisiológica es aquella en la que hay movimiento. Es decir, generalmente, cuando hablamos de la necesidad de hacer deporte, nos referimos a la carga aeróbica o de cardio para que la sangre circule con más fuerza, se entrene el músculo cardíaco, mejore la microcirculación, el metabolismo, el transporte de oxígeno, se quemen calorías, etc.
En primer lugar, la carga aeróbica debe ser dosificada adecuadamente en cuanto al tiempo (normalmente es de 1 hora) y con una frecuencia cardíaca (pulso) adecuada. Recordemos la regla principal: ¡no hacer daño!
¿Qué tipos de deporte son adecuados para este tipo de carga? Serán adecuados: correr, esquiar, nadar, tenis, ciclismo, todos los tipos de juegos activos (fútbol, baloncesto, hockey, etc.).
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Además, al recomendar actividades deportivas necesarias, también es importante dar recomendaciones sobre cómo deben ser las cargas adecuadas. Y deben ser integrales. Para el futuro longevo, además de las cargas de cardio, es necesario el entrenamiento de fuerza, así como la flexibilidad y el estiramiento.
Por muy buena y beneficiosa que sea la carga aeróbica, por sí sola no proporcionará todo lo que se necesita para mantener la forma necesaria para una longevidad activa.
La carga de fuerza es necesaria para evitar que los músculos se debiliten con la edad. Sólo correr es bueno, pero se corre con las piernas, y los músculos de los brazos no reciben la carga adecuada. Además, correr no contribuye al desarrollo de la flexibilidad de la columna vertebral, y esto es necesario, ya que la juventud y la flexibilidad son dos conceptos inseparables.
La carga física con el objetivo de prolongar la vida tiene ciertos requisitos. Después de los 40 años, ya no se debe competir ni establecer récords. Tenemos una tarea completamente diferente: asegurar una actividad física que sea adecuada para la edad y suficiente para la salud y la longevidad. No se debe trabajar hasta el agotamiento, ni al límite de las posibilidades.
La carga debe ser, en primer lugar, placentera para usted. Es necesario entrenar con un pulso que no supere el valor calculado según la fórmula:
200 menos su edad (para mujeres, menos 10)
Así, si tiene 55 años, debe ejercitarse con un número de latidos no superior a 145 por minuto (200 - 55 = 145). Este es el pulso máximo para un entrenamiento saludable. Hoy en día, existen muchas pulseras fitness para controlar su pulso.
Cualquier carga estática es perjudicial para la longevidad. Los ejercicios en los que se produce tensión muscular al retener la respiración y sin actividad física no son fisiológicos, y por lo tanto son perjudiciales, ya que interrumpen el flujo sanguíneo, aumentan la presión arterial, lo que lleva a un desgaste más rápido del corazón. Son beneficiosos sólo los ejercicios con una carga que pueda realizar al menos 20 veces y respirar libremente. Por ejemplo, flexiones desde el suelo o ejercicios con pesas muy ligeras.
Durante la actividad física, los músculos se contraen alternadamente, ayudando así al corazón a bombear sangre, aliviando parte de su carga.
Con la edad, disminuye la masa muscular. Por lo tanto, es necesario mantenerla con ejercicios de fuerza de carácter dinámico. El volumen óptimo de carga es aquel que asegura mantener la masa muscular en un nivel constante.
Es muy importante entrenar la resistencia. El entrenamiento de resistencia permite aumentar el número de células madre.
Además de entrenar la fuerza y la resistencia, es importante mencionar el entrenamiento de la flexibilidad de la columna vertebral. ¡Somos jóvenes mientras somos flexibles!
A continuación, presentamos un conjunto de ejercicios simples que, si se realizan a diario, le permitirán mantener su columna vertebral en forma. Realizarlos no llevará más de 5 minutos al día.
- Párese con las manos levantadas. Los pies a la anchura de los hombros. Sin cambiar la posición de las manos, realice 10 inclinaciones hacia la derecha, luego 10 hacia la izquierda y 10 inclinaciones hacia atrás. Las inclinaciones se realizan tan profundamente como pueda doblarse.
- Sin doblar las rodillas, realice 10 inclinaciones hacia adelante, tratando de tocar el suelo con las manos.
- Sin cambiar la posición vertical y sin despegar los pies, (las manos se pueden doblar en los codos) realice una torsión de la columna, girando 10 veces a la derecha y 10 veces a la izquierda, tan profundamente como pueda girar.
Y el último tipo de entrenamiento deportivo es el deporte para la mente, el entrenamiento de la actividad cerebral. Las damas y el ajedrez son muy adecuados para desarrollar la actividad cerebral, lo que contribuye a aumentar la longevidad.
Detalles sobre por qué la actividad intelectual activa contribuye a la longevidad se explican en nuestro artículo «¿Por qué las personas inteligentes viven más tiempo?».