Lichamelijke activiteit voor gezondheid en lang leven

Regelmatige lichaamsbeweging is een vereiste om gezond te zijn en lang te leven. Sport is de hoeksteen van een lang leven.

Naast goede voeding, voldoende slaap, het ontwikkelen van een positieve mindset en stressbestendigheid, moeten fysieke activiteiten noodzakelijkerwijs deel uitmaken van een gezonde levensstijl.

Artikelen over dit onderwerp:

10 redenen om aan sport te doen

Hoe de slaapkwaliteit te verbeteren

Hoe stressbestendigheid en zelfbeheersing te ontwikkelen

Maar zeggen dat "je moet sporten" is hetzelfde als niets zeggen! Het is ongeveer hetzelfde als beweren dat je moet eten. Je moet weten hoe je goed kunt eten om gezond te zijn en lang te leven.

Je moet ook weten welke sport je leven verlengt, welke schadelijk kan zijn of welke nutteloos blijkt te zijn. Niet alles wat sport genoemd wordt, is sport, en niet alle sporten zijn gezond en bevorderlijk voor een lang leven. Zwemmen wordt beschouwd als de meest nuttige sport (lees er meer over in ons artikel ☛).

Schieten, biljarten, golfen, darts — zijn volkomen nutteloos als het gaat om het verlengen van je leven, terwijl gewichtheffen, powerliften en armdrukken juist schadelijk kunnen zijn. Onder de mentale sporten nemen dammen en schaken een aparte plaats in.

Het is belangrijk om de werkingsmechanismen van verschillende soorten fysieke activiteiten te begrijpen.

De meest fysiologische belasting is die waarbij beweging aanwezig is. Dus meestal, als we het hebben over de noodzaak om te sporten, bedoelen we aerobe of cardiobelasting om de bloedcirculatie te bevorderen, de hartspier te trainen, de microcirculatie, het metabolisme en het zuurstoftransport te verbeteren, calorieën te verbranden, enz.

Aerobe belasting moet op de eerste plaats staan, met een bepaalde tijdsduur (in de regel 1 uur) en een bijbehorende hartslagfrequentie (pols). We onthouden de hoofdregel — doe geen kwaad!

Welke sporten zijn geschikt voor deze belasting? Geschikt zijn: hardlopen, skiën, zwemmen, tennis, fietsen, en alle soorten actieve spellen (voetbal, basketbal, hockey, enz.).

Artikelen over dit onderwerp:

Waarom je 's ochtends oefeningen moet doen

7 redenen om te gaan zwemmen

8 redenen om te gaan fietsen

5 redenen om aan Nordic Walking te doen

Bovendien, wanneer u de benodigde sportactiviteiten aanbeveelt, moet u ook aanbevelingen doen over wat de juiste belasting zou moeten zijn. En het moet een alomvattende belasting zijn. Voor de toekomstige langlevende zijn naast cardiobelasting ook krachttraining en flexibiliteit en stretchen noodzakelijk.

Hoe goed en nuttig aerobe belasting ook is, het zal op zichzelf niet alles bieden wat nodig is om in vorm te blijven voor een actief lang leven.

Krachttraining is nodig om te voorkomen dat de spieren met de leeftijd verzwakken. Alleen hardlopen is goed, maar je rent met je benen, en de spieren van je armen krijgen niet de nodige belasting. Bovendien draagt hardlopen niet bij aan de ontwikkeling van flexibiliteit van de wervelkolom, wat noodzakelijk is, aangezien jeugd en flexibiliteit onlosmakelijk met elkaar verbonden zijn.

Er zijn bepaalde eisen aan fysieke activiteit voor levensverlenging. Na de leeftijd van 40 jaar zou je niet meer met iemand moeten concurreren of records moeten breken. We staan voor een heel andere taak — onszelf voorzien van fysieke activiteit die in verhouding staat tot onze leeftijd en voldoende is voor gezondheid en lang leven. Werk niet tot het uiterste, werk niet tot het uiterste van je mogelijkheden.

De belasting moet in de eerste plaats aangenaam voor u zijn. Je moet trainen met een hartslag die de waarde niet overschrijdt, die wordt berekend volgens de formule:

200 min uw leeftijd (voor vrouwen — nog eens min 10)

Dus, als je 55 jaar oud bent, moet je trainen met een hartslag van maximaal 145 slagen per minuut (200 — 55 = 145). Dit is de maximale hartslag voor gezondheidstraining. Tegenwoordig zijn er veel fitnessarmbanden om je hartslag te controleren.

Elke statische belasting is schadelijk voor een lang leven. Oefeningen waarbij de spieren worden gespannen door de adem in te houden en zonder beweging, zijn niet fysiologisch en daarom schadelijk, omdat ze de bloedstroom verstoren, de bloeddruk verhogen, wat leidt tot snellere slijtage van het hart. Alleen oefeningen met een belasting die u minstens 20 keer kunt uitvoeren en tegelijkertijd vrij kunt ademen, zijn nuttig. Bijvoorbeeld push-ups of oefeningen met een zeer licht gewicht.

Tijdens lichamelijke activiteit trekken de spieren afwisselend samen, waardoor ze het hart helpen het bloed rond te pompen en een deel van de belasting van het hart wegnemen.

Met de leeftijd neemt de spiermassa af. Daarom moet deze worden ondersteund door krachttraining van dynamische aard. De optimale belasting is die welke zorgt voor het behoud van de spiermassa op hetzelfde niveau.

Het is erg belangrijk om het uithoudingsvermogen te trainen. Uithoudingstraining verhoogt het aantal stamcellen.

Naast kracht- en uithoudingstraining is het belangrijk om flexibiliteit van de wervelkolom te trainen. We zijn jong zolang we flexibel zijn!

Hieronder geven we een reeks eenvoudige oefeningen die, als ze dagelijks worden uitgevoerd, helpen om uw ruggengraat in vorm te houden. Het uitvoeren ervan duurt niet langer dan 5 minuten per dag.

1. Sta met je armen omhoog. Voeten op schouderbreedte uit elkaar. Zonder je armen te bewegen, buig je 10 keer naar rechts, daarna 10 keer naar links en 10 keer naar achteren. Buig zo diep als je kunt.
2. Buig 10 keer voorover zonder je knieën te buigen en probeer met je handen de grond aan te raken.
3. Zonder je verticale positie te veranderen en zonder je voeten op te tillen, (je kunt je armen in de ellebogen buigen) draai je je ruggengraat 10 keer naar rechts en 10 keer naar links, zo diep als je kunt draaien.

En het laatste soort sporttraining is sport voor de geest, het trainen van mentale activiteit. Dammen en schaken zijn goed voor het ontwikkelen van mentale activiteit, wat bijdraagt aan het verlengen van de levensduur.

Gedetailleerde informatie over waarom actieve intellectuele activiteit bijdraagt aan een lang leven, is te vinden in ons artikel "Waarom leven slimme mensen langer?".