Fysiska aktiviteter för hälsa och livslängd

Regelbunden fysisk aktivitet är en förutsättning för att vara frisk och leva länge. Idrott är en hörnsten i livslängdens fundament.

Förutom rätt kost, tillräcklig sömn, utveckling av positivt tänkande och stresstålighet måste fysisk aktivitet ingå i en hälsosam livsstil.

Artiklar om detta ämne:

10 skäl att utöva idrott

Hur man förbättrar sömnkvaliteten

Hur man utvecklar stresstålighet och självbehärskning

Men att säga att "du måste utöva idrott" säger inte mycket! Det är ungefär som att säga att du måste äta. Du måste veta hur du ska äta rätt för att vara frisk och leva länge.

Du måste också förstå vilken sport som förlänger ditt liv, och vilken som är skadlig eller ineffektiv. Inte allt som kallas sport är bra för hälsan och livslängden. Det anses att den mest fördelaktiga sporten är simning (läs mer om detta i vår artikel ☛).

Skytte, biljard, golf och dart är helt värdelösa ur ett livslängdsperspektiv, medan tyngdlyftning, kraftlyftning och armbrytning bara skadar. Bland mentala sporter står intellektuella sporter som schack och damspel ut.

Det är viktigt att förstå hur olika typer av fysisk aktivitet påverkar kroppen.

Den mest fysiologiska typen av belastning är den som innefattar rörelse. Så när vi talar om att utöva idrott menar vi vanligtvis aerob eller konditionsträning för att förbättra blodcirkulationen, stärka hjärtmuskeln, förbättra mikrocirkulationen, metabolismen, syretransporten, bränna kalorier osv.

Den viktigaste är aerob träning med en viss tidsdosering (normalt 1 timme) och en motsvarande puls. Vi minns den viktigaste regeln — skada inte!

Vilka sporter passar för denna typ av träning? Passar: löpning, skidåkning, simning, tennis, cykling, alla typer av aktiva spel (fotboll, basket, ishockey osv.).

Artiklar om detta ämne:

Varför man ska göra morgongymnastik

7 skäl att börja simma

8 skäl att börja med cykling

5 skäl att börja med nordic walking

Vidare bör man, förutom att rekommendera lämpliga sportaktiviteter, även ge rekommendationer om vad som är rätt belastning. Den bör vara allsidig. För en framtida långlivare behövs, förutom konditionsträning, även styrketräning samt flexibilitet och stretchning.

Hur bra och nyttig aerob träning än är, så räcker den inte ensam för att bibehålla formen för ett aktivt långt liv.

Styrketräning behövs för att musklerna inte ska förtvina med åldern. Bara löpning är bra, men man springer med benen, och armmusklerna får inte tillräcklig belastning. Dessutom bidrar inte löpning till flexibiliteten i ryggraden, vilket är viktigt, eftersom ungdom och flexibilitet är två oskiljaktiga begrepp.

Fysisk aktivitet för att förlänga livet har vissa krav. Efter 40 års ålder bör man inte tävla med någon eller sätta rekord. Vi har en helt annan uppgift — att säkerställa en fysisk aktivitet som är anpassad till åldern och tillräcklig för hälsa och livslängd. Man bör inte arbeta tills man är utmattad, på gränsen av sin förmåga.

Belastningen måste vara behaglig för dig. Träna på en puls som inte överstiger värdet som beräknas enligt formeln:

200 minus din ålder (för kvinnor - minus 10 till)

Så om du är 55 år bör du träna med en puls på högst 145 slag per minut (200 — 55 = 145). Detta är den maximala pulsen för hälsosam träning. Idag finns det många fitnessarmband för att hålla koll på din puls.

Alla statiska belastningar är skadliga för livslängden. Övningar som innebär muskelspänning utan rörelse, med andningsuppehåll, är ofysiologiska och därför skadliga eftersom de stör blodflödet, höjer blodtrycket och leder till snabbare hjärtslitage. Endast övningar med en belastning som du kan utföra minst 20 gånger och samtidigt andas fritt är fördelaktiga. Till exempel armhävningar eller träning med en mycket lätt skivstång.

Under fysisk aktivitet drar sig musklerna samman i omgångar och hjälper därmed hjärtat att pumpa blod, vilket avlastar det.

Med åldern minskar muskelmassan. Därför måste den upprätthållas med dynamisk styrketräning. Den optimala belastningen är den som säkerställer att muskelmassan hålls på en stabil nivå.

Det är mycket viktigt att träna uthållighet. Uthållighetsträning ökar antalet stamceller.

Förutom styrke- och uthållighetsträning är det viktigt att nämna ryggradens flexibilitetsträning. Vi är unga så länge vi är flexibla!

Nedan följer ett enkelt träningsprogram som, om det utförs dagligen, hjälper dig att hålla din ryggrad i form. Det tar inte mer än 5 minuter om dagen.

1. Stå med armarna uppsträckta. Benen isär i axelbredd. Utan att ändra armarnas position, gör 10 böjningar åt höger, sedan 10 åt vänster och 10 bakåt. Böj så djupt som du kan.
2. Utan att böja knäna, gör 10 framåtböjningar och försök att röra golvet med händerna.
3. Håll överkroppen rak och fötterna på plats, (du kan böja armarna i armbågarna) och vrid ryggraden 10 gånger åt höger och vänster så djupt som du kan.

Den sista typen av träning är mental sport, träning av hjärnaktivitet. Schack och damspel är bra för att utveckla hjärnaktivitet, vilket bidrar till ökad livslängd.

Mer detaljerat om varför aktiv intellektuell verksamhet bidrar till livslängd, kan du läsa i vår artikel "Varför lever intelligenta människor längre?".