Funktionell näring för ett hälsosamt liv

Kost är en av de viktigaste faktorerna som påverkar livslängden.

Funktionskost innebär att man får i sig den mängd mineraler, aminosyror, vitaminer, kolhydrater, proteiner och fetter som behövs för en fullvärdig livsaktivitet.

Man kan lyfta fram 3 delar av funktionskost som påverkar hälsa och livslängd. Dessa är:

Antal konsumerade kalorier
Koststruktur
Specifika livsmedel

Kaloriintag

Antalet kalorier som intas med maten bör inte skilja sig markant åt det ena eller andra hållet från kroppens energiförbrukning.

En indikator som avgör om det är nödvändigt att begränsa eller öka kaloriintaget är kroppsmassaindex. För att beräkna ditt kroppsmassaindex måste du dela din vikt (i kilogram) med din längd (i meter) i kvadrat. Till exempel, om din vikt är 80 kg och din längd är 1,8 meter, då blir ditt kroppsmassaindex 24,7.

Kroppsmassaindex mellan 18,5 och 25 anses vara normalt.

Kroppsmassaindex under 18,5 indikerar undervikt.

Kroppsmassaindex mellan 25 och 30 indikerar övervikt. Allt över 30 är fetma i olika grader.

Vid ett kroppsmassaindex över 30 bör man seriöst överväga att begränsa det genomsnittliga dagliga kaloriintaget till 80 % av det beräknade behovet (som är cirka 2500 kcal, men det bör bestämmas individuellt), samtidigt som man följer den rekommenderade koststrukturen.

Vid ett kroppsmassaindex under 18,5 behövs tvärtom viktökning.

Koststruktur

Vilken kombination av livsmedel i den dagliga kosten kan anses vara optimal för funktionskost?

Det är en allmänt utbredd uppfattning att vegetarianism är den mest "hälsosamma" typen av kost. Modern vetenskaplig forskning visar dock att det inte finns några övertygande bevis för sådana slutsatser.

Tvärtom finns det bevis för att vegetarianer, på grund av sin diet, saknar vissa vitaminer och nödvändiga ämnen för kroppen, vilket leder till olika sjukdomar. De farligaste är psykiska störningar.

Vegetarianer utgör en heterogen grupp som består av semi-vegetarianer (konsumerar växtmat, mejeriprodukter, ägg och fisk), ovo-lakto-vegetarianer (konsumerar växtmat, mejeriprodukter, ägg) och veganer (konsumerar endast växtmat).

Enligt vegetarianiska ideologer har människor som följer en vegetarisk diet bättre hälsa och lever längre än icke-vegetarianer, eftersom människor som konsumerar mjölk, mejeriprodukter, kött, ägg och fisk utsätter sig för hälsorisker.

I själva verket är de hälsosammaste människorna i Europa invånare i Island, Schweiz och Skandinavien, som konsumerar stora mängder animaliska produkter.

En meta-analys av flera prospektiva studier avslöjade inga signifikanta skillnader i dödlighet från kolorektal cancer, magcancer, lungcancer, prostatacancer eller bröstcancer och stroke mellan vegetarianer och "okunniga" friska människor.

Vegetarianer hade lägre dödlighet från ischemisk hjärtsjukdom, troligen på grund av lägre nivåer av totalt serumkolesterol, lägre förekomst av fetma och högre antioxidantintag.

Det är ganska uppenbart att tillräckligt intag av frukt och grönsaker, snarare än att utesluta kött, ger hälsofördelar.

Vegetarianism är inte funktionskost utan en form av kostbegränsning. I ett modernt övermättat samhälle är kostbegränsning en fördel, men bara om det inte leder till brist på näringsämnen.

Att konsumera en liten mängd kött skulle kunna öka vegetarianers livslängd.

Det så kallade "separata matintaget", där proteinrik mat konsumeras separat från kolhydratrik mat, är också mycket populärt och anses vara korrekt.

Denna syn har dock ingen vetenskaplig grund. Om sådan kost vore rationell, skulle evolutionen utan tvekan ha skapat två matsmältningssystem — ett för proteinrik mat och ett annat för kolhydratrik mat.

Vi har utförligt berättat om nackdelarna med separata matintag i artikeln "Separat matintag: missuppfattningar och fakta".

Ingen diet är en fullvärdig, balanserad och funktionell kost. För normal livsaktivitet krävs proteiner, fetter, kolhydrater, vitaminer och mikroelement i vissa proportioner.

Bland de kända dieterna är den så kallade "medelhavsdieten" närmast optimal. Läs mer om det här ☛.

Idag kan vi konstatera att en person som vill leva ett långt och hälsosamt liv bör ha en kost som innehåller både grönsaker, fisk, kött, mejeriprodukter, fet mat, spannmål och mycket mer.

Mångfald — det är det viktigaste i kosten! Ju mer varierat ditt bord är, desto mer fullvärdig och funktionell är din kost.

Japansk livslängd kan vara kopplad till deras kost. En traditionell japansk måltid består av många små olika rätter, både vegetabiliska och fruktiga, liksom kolhydratrika och kött-, fisk- och skaldjursrätter. Med andra ord representerar en traditionell japansk måltid en stor mångfald av mat, som säkerställer funktionskost.

Allmänna rekommendationer för funktionskost

Att rekommendera några strikta normer för livsmedelskonsumtion vore fel — det finns inte tillräcklig grund för det.

Man kan äta allt, med hänsyn till det totala kaloriintaget.

Den viktigaste principen för funktionskost är följande. Basen i kosten bör till 2/3 bestå av växtbaserad mat, till vilken en liten mängd animaliska produkter läggs: fisk och skaldjur, lite kött (100–150 gram 2–3 gånger i veckan, helst vitt kött), ägg, vegetabiliska och animaliska fetter (olivolja, kokosolja, smör, eller ännu bättre ghee, späck), ost, keso, gräddfil.

Om du är vegetarian bör du helst inkludera åtminstone fet fisk, smör och ägg i din kost.

De mest skadliga sätten att laga mat är högtemperaturmetoder (stekning, bakning, grillning), där en skorpa bildas på ytan som innehåller cancerframkallande ämnen och glykerade proteiner.

De mest hälsosamma sätten att laga mat är kokning, sjudning och mikrovågsbehandling.