Panikattack är en plötslig känsla av intensiv rädsla eller obehag som når sin topp inom några minuter och åtföljs av olika fysiska och känslomässiga symtom.
Symtomen kan inkludera:
- Känsla av skräck och oförklarlig rädsla;
- Snabb hjärtslag;
- Darrning eller frossa samt plötsliga värmevallningar;
- Intensiv svettning;
- Andningssvårigheter;
- Yrsel och illamående;
- Rädsla för döden.
Forskning visar att mer än 30 % av människor upplever panikattacker åtminstone en gång i livet, vilket gör detta fenomen ganska vanligt. Och även om panikattacker inte utgör ett hot mot livet, kan de avsevärt försämra dess kvalitet. Lyckligtvis finns det sätt som hjälper till att kontrollera och minimera symtomen på panikattacker.
1. Djupandningsteknik
Snabb andning vid en panikattack uppstår instinktivt som en reaktion på rädsla och en känsla av kvävning. Detta leder till hyperventilation av lungorna, vilket i sin tur ökar de obehagliga känslorna och förstärker symtomen.
Djup, långsam andning hjälper till att lugna nervsystemet och minska ångest. Så här gör du:
- Hitta en lugn plats och sitt eller ligg i en bekväm position.
- Andas långsamt in genom näsan i 4–5 sekunder och fyll lungorna med luft.
- Håll andan i 1–2 sekunder.
- Andas långsamt ut genom munnen i 4–5 sekunder.
- Upprepa cykeln tills andningen blir jämn och lugn.
Denna metod hjälper till att minska koldioxidnivån i blodet och minska känslan av ångest.
2. Progressiv muskelavslappning
Vid en panikattack är det viktigt att släppa muskelspänningen. Det rekommenderas att alternera avslappning och spänning av olika muskelgrupper. Denna metod hjälper till att släppa fysisk spänning och minska ångest. Börja med benen och rör dig gradvis uppåt på kroppen. Vid inandning, spänn musklerna, och vid utandning, slappna av dem.
3. Kognitiv omvärdering
Människor som regelbundet upplever panikattacker noterar ofta att attacken kan utlösas av tankar om dess möjliga inträffande. Det är viktigt att kontrollera sitt humör och tankar för att förhindra en lavinartad utveckling av ångesttillstånd.
Kognitiv omvärdering inkluderar:
- Identifiering av negativa tankar som bidrar till panik.
- Bedömning av deras verklighet och logik.
- Ersättning av dem med mer rationella och positiva tankar.
4. Regelbunden fysisk aktivitet
Många människor som är benägna att få panikattacker undviker fysisk aktivitet på grund av rädsla för möjliga attacker. Men måttlig fysisk träning, såsom promenader, yoga eller simning, kan avsevärt minska ångestnivån.
Fysisk aktivitet främjar produktionen av endorfiner — lyckohormoner som förbättrar humöret och det allmänna välbefinnandet.
Relaterade artiklar:
5 skäl att börja med skandinavisk gång
5. Planering och förberedelse
Panikattacker uppstår ofta i stressiga situationer, såsom tentor eller offentliga framträdanden. Planering och förberedelse för dessa händelser kan hjälpa till att minska ångest.
Tänk i förväg på möjliga triggers och utveckla en strategi för att övervinna dem. Diskutera dina känslor med vänner eller familj för att få stöd.
6. Hälsosam kost
Att upprätthålla stabila blodsockernivåer hjälper till att förhindra panikattacker. Regelbundna måltider med intervall på högst 4 timmar rekommenderas.
Regelbundna måltider och en balanserad diet rik på vitaminer och mineraler är nödvändiga för att bibehålla allmän hälsa. Undvik överdriven konsumtion av alkohol och koffein (kaffe och starkt te), vilket kan öka ångesten.
Panikattacker kan vara extremt obehagliga, men de är inte livshotande. Att hantera dessa tillstånd kräver tid och övning, men genom att använda de beskrivna metoderna kan du avsevärt minska deras frekvens och intensitet. Om panikattacker upprepas regelbundet och avsevärt påverkar livskvaliteten är det viktigt att söka hjälp från en specialist för att utveckla en individuell behandlings- och stödplan.
Genom att använda tekniker för djupandning, muskelavslappning, kognitiv omvärdering, upprätthålla fysisk aktivitet och hälsosam kost kan du bättre kontrollera panikattacker och förbättra den övergripande livskvaliteten.