Crise de panique : 6 façons de la contrôler

Une attaque de panique est une sensation soudaine de peur intense ou d'inconfort qui atteint son apogée en quelques minutes et s'accompagne de divers symptômes physiques et émotionnels.

Les symptômes peuvent inclure :

• Sensation de terreur et de peur inexplicable ;
• Palpitations ;
• Frissons ou tremblements, ainsi que bouffées de chaleur soudaines ;
• Sueur abondante ;
• Difficulté à respirer ;
• Vertiges et nausées ;
• Peur de mourir.

Des études montrent que plus de 30 % des personnes éprouvent au moins une fois dans leur vie des attaques de panique, ce qui rend ce phénomène assez courant. Et bien que les attaques de panique ne menacent pas la vie, elles peuvent considérablement en détériorer la qualité. Heureusement, il existe des moyens d'aider à contrôler et minimiser les symptômes des attaques de panique.

 

1. Technique de respiration profonde

La respiration rapide lors d'une attaque de panique survient instinctivement en réaction à la peur et à la sensation d'étouffement. Cela conduit à une hyperventilation des poumons, ce qui à son tour renforce les sensations désagréables et les symptômes.

Une respiration profonde et lente aide à calmer le système nerveux et à réduire l'anxiété. Voici comment procéder :

1. Trouvez un endroit calme et asseyez-vous ou allongez-vous dans une position confortable.
2. Inspirez lentement par le nez pendant 4 à 5 secondes, en remplissant vos poumons d'air.
3. Retenez votre souffle pendant 1 à 2 secondes.
4. Expirez lentement par la bouche pendant 4 à 5 secondes.
5. Répétez le cycle jusqu'à ce que la respiration devienne régulière et calme.

Cette méthode aide à réduire le niveau de dioxyde de carbone dans le sang et à diminuer l'anxiété.

 

2. Relaxation musculaire progressive

Lors d'une attaque de panique, il est important de relâcher la tension musculaire. La méthode recommandée est celle de la relaxation et de la tension alternées des différents groupes musculaires. Cette méthode aide à relâcher la tension physique et à réduire l'anxiété. Commencez par les pieds et remontez progressivement le long du corps. À l'inspiration, contractez les muscles, et à l'expiration, détendez-les.

 

3. Réévaluation cognitive

Les personnes qui éprouvent régulièrement des attaques de panique remarquent souvent qu'une crise peut être déclenchée par des pensées de son éventuelle survenue. Il est important de contrôler son humeur et ses pensées pour éviter le développement en cascade de l'état anxieux.

La réévaluation cognitive comprend :

1. Identification des pensées négatives qui contribuent à la panique.
2. Évaluation de leur réalité et de leur logique.
3. Remplacement par des pensées plus rationnelles et positives.

 

4. Activité physique régulière

De nombreuses personnes sujettes aux attaques de panique évitent l'activité physique par crainte des crises possibles. Cependant, des exercices physiques modérés, tels que la marche, le yoga ou la natation, peuvent réduire considérablement le niveau d'anxiété.

L'activité physique favorise la production d'endorphines — les hormones du bonheur, qui améliorent l'humeur et le bien-être général.

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5. Planification et préparation

Les attaques de panique surviennent souvent dans des situations stressantes, telles que des examens ou des discours en public. La planification et la préparation à ces événements peuvent aider à réduire l'anxiété.

Pensez à l'avance aux déclencheurs possibles et développez une stratégie pour les surmonter. Discutez de vos sentiments avec des amis ou des membres de votre famille pour obtenir du soutien.

 

6. Alimentation saine

Maintenir un niveau de sucre sanguin stable aide à prévenir les attaques de panique. Il est recommandé de manger régulièrement avec des intervalles de pas plus de 4 heures.

Une alimentation régulière et équilibrée, riche en vitamines et minéraux, est nécessaire pour maintenir une bonne santé générale. Évitez la consommation excessive d'alcool et de caféine (café et thé fort), qui peuvent augmenter l'anxiété.

 

Les attaques de panique peuvent être extrêmement désagréables, mais elles ne sont pas dangereuses pour la vie. La gestion de ces états nécessite du temps et de la pratique, mais en utilisant les méthodes décrites, il est possible de réduire considérablement leur fréquence et leur intensité. Si les attaques de panique se répètent régulièrement et affectent considérablement la qualité de vie, il est important de consulter un spécialiste pour élaborer un plan de traitement et de soutien individuel.

En utilisant les techniques de respiration profonde, de relaxation musculaire, de réévaluation cognitive, en maintenant une activité physique et une alimentation saine, vous pourrez mieux contrôler les attaques de panique et améliorer la qualité de vie en général.