Charges physiques pour la santé et la longévité

Des exercices physiques réguliers sont une condition indispensable pour être en bonne santé et vivre longtemps. Dans les fondements de la longévité, le sport est la pierre angulaire.

En plus d'une alimentation équilibrée, d'un sommeil normal, du développement d'une pensée positive et de la résistance au stress, une activité physique doit impérativement faire partie d'un mode de vie sain.

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Mais dire que « il faut faire du sport » - c'est ne rien dire ! C'est à peu près comme affirmer qu'il faut manger. Il est nécessaire de savoir comment bien se nourrir pour être en bonne santé et vivre longtemps.

Il est également important de savoir quel sport prolongera votre vie, et lequel vous nuira ou sera inutile. Tout n'est pas sport ce qui est appelé sport, et tous ses types ne sont pas bénéfiques pour la santé et la longévité. On considère que le sport le plus bénéfique est la natation (lisez-en plus à ce sujet dans notre article ☛).

Le tir, le billard, le golf, les fléchettes — sont totalement inutiles du point de vue de la prolongation de la vie, tandis que l'haltérophilie, le powerlifting, le bras de fer — ne feront que nuire. Parmi les sports intellectuels, les jeux d'échecs et de dames occupent une place à part.

Il est nécessaire de comprendre les mécanismes d'action des différents types d'exercices physiques.

La charge la plus physiologique est celle où il y a du mouvement. C'est-à-dire que, généralement, lorsque nous parlons de la nécessité de faire du sport, nous entendons une charge aérobie ou cardio pour une meilleure circulation sanguine, l'entraînement du muscle cardiaque, l'amélioration de la microcirculation, du métabolisme, du transport de l'oxygène, la consommation de calories, etc.

La charge aérobie avec une certaine dose de temps (la norme est d'une heure) et une fréquence cardiaque appropriée (pouls) doit être au premier plan. Souvenons-nous de la règle principale : ne pas nuire !

Quels types de sports conviennent à ce genre de charge ? Conviennent : la course, le ski, la natation, le tennis, le cyclisme, tous les types de jeux actifs (football, basket-ball, hockey, etc.).

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De plus, en recommandant les exercices sportifs nécessaires, il convient également de donner des recommandations sur ce que doit être la bonne charge. Et elle doit être complexe. Pour le futur centenaire, en plus des charges cardio, un entraînement de force est nécessaire, ainsi que de la flexibilité et des étirements.

Aussi bonne et bénéfique que soit la charge aérobie, elle ne donnera pas à elle seule tout ce qui est nécessaire pour maintenir la forme requise pour une longévité active.

Une charge de force est nécessaire pour que les muscles ne s'affaiblissent pas avec l'âge. Courir — c'est bien, mais on court avec les jambes, et les muscles des bras ne reçoivent pas la charge nécessaire. De plus, courir ne contribue en rien au développement de la flexibilité de la colonne vertébrale, ce qui est nécessaire, car jeunesse et flexibilité sont deux concepts indissociables.

Il existe certaines exigences pour l'exercice physique dans le but de prolonger la vie. Après 40 ans, il ne faut plus rivaliser avec personne et établir des records. Nous avons un tout autre objectif — assurer une activité physique appropriée à l'âge et suffisante pour la santé et la longévité. Il est interdit de travailler jusqu'à l'épuisement, de travailler à la limite de ses capacités.

La charge doit avant tout être agréable pour vous. Vous devez vous entraîner à un pouls qui ne dépasse pas une valeur calculée selon la formule :

200 moins votre âge (pour les femmes — encore moins 10)

Ainsi, si vous avez 55 ans, vous devez vous entraîner avec une fréquence cardiaque ne dépassant pas 145 battements par minute (200 — 55 = 145). C'est le pouls maximal pour un entraînement de santé. De nos jours, il existe de nombreux bracelets de fitness pour contrôler votre pouls.

Toute charge statique est nuisible à la longévité. Les exercices qui impliquent une tension musculaire avec une rétention de souffle et sans activité motrice ne sont pas physiologiques et sont donc nuisibles, car ils perturbent la circulation sanguine, augmentent la pression artérielle, ce qui conduit à une usure plus rapide du cœur. Les seuls exercices utiles sont ceux avec une charge que vous pouvez réaliser au moins 20 fois tout en respirant librement. Par exemple, les pompes au sol ou les exercices avec des haltères de très faible poids.

Lors de l'activité motrice, les muscles se contractent alternativement, aidant ainsi le cœur à pomper le sang, allégeant ainsi une partie de la charge.

Avec l'âge, la masse musculaire diminue. Par conséquent, il est nécessaire de la maintenir par des exercices de force de nature dynamique. Le volume optimal de la charge est celui qui assure le maintien de la masse musculaire à un niveau constant.

Il est très important de s'entraîner à l'endurance. Les entraînements d'endurance permettent d'augmenter le nombre de cellules souches.

En plus de l'entraînement de la force et de l'endurance, il est important de mentionner l'entraînement de la flexibilité de la colonne vertébrale. Nous sommes jeunes tant que nous sommes flexibles !

Voici un ensemble d'exercices simples qui, s'ils sont effectués quotidiennement, vous permettront de maintenir votre colonne vertébrale en forme. Leur exécution prendra moins de 5 minutes par jour.

1. Debout avec les bras levés. Pieds écartés à la largeur des épaules. Sans changer la position des bras, effectuez 10 inclinaisons vers la droite, puis 10 vers la gauche et 10 inclinaisons vers l'arrière. Faites les inclinaisons aussi profondément que possible.
2. Sans plier les genoux, effectuez 10 inclinaisons vers l'avant, en essayant de toucher le sol avec vos mains.
3. Sans changer de position verticale et sans décoller les pieds (les bras peuvent être pliés aux coudes), effectuez des torsions de la colonne vertébrale, en tournant 10 fois à droite et 10 fois à gauche, autant que vous pouvez.

Et enfin, le dernier type d'exercices sportifs — c'est le sport pour l'esprit, l'entraînement de l'activité cérébrale. Les jeux d'échecs et de dames sont parfaits pour le développement de l'activité cérébrale, qui contribue à augmenter la durée de vie.

Pour plus de détails sur pourquoi l'activité intellectuelle active contribue à la longévité, lisez notre article « Pourquoi les personnes intelligentes vivent-elles plus longtemps ? ».