Фізичні навантаження для здоров'я та довголіття

Регулярні фізичні навантаження є обов'язковою умовою для того, щоб бути здоровим і жити довго. У фундаменті довголіття спорт є наріжним каменем.

Крім правильного харчування, нормального сну, розвитку у себе позитивного мислення та стресостійкості, у здоровому способі життя обов'язково повинні бути присутніми фізичні навантаження.

Статті на цю тему:

10 причин займатися спортом

Як покращити якість сну

Як розвинути стресостійкість і самовладання

Але сказати, що «треба займатися спортом» — значить нічого не сказати! Це приблизно те саме, що стверджувати, що треба харчуватися. Необхідно знати, як правильно харчуватися, щоб бути здоровим і жити довго.

Також потрібно мати уявлення про те, який спорт продовжить вам життя, а який зашкодить або виявиться марним. Не все спорт, що спортом називається, і не всі його види корисні для здоров'я та довголіття. Вважається, що найбільш корисний вид спорту — це плавання (докладніше про це читайте у нашій статті ☛).

Стрільба, більярд, гольф, дартс — абсолютно марні з точки зору продовження життя, а важка атлетика, пауерліфтинг, армреслінг — тільки зашкодять. Серед розумових видів спорту окремо стоять інтелектуальні види – шашки та шахи.

Необхідно розуміти механізми дії різних видів фізичних навантажень.

Найбільш фізіологічною є навантаження, де присутній рух. Тобто, зазвичай, коли ми говоримо про необхідність займатися спортом, то маємо на увазі аеробне або кардіо навантаження для того, щоб посилено циркулювала кров, тренувалася серцева м'яз, покращувалася мікроциркуляція, метаболізм, транспорт кисню, витрачалися калорії і т. д.

На першому місці повинна стояти аеробна навантаження з певною дозуванням за часом (у нормі це 1 година) і відповідною частотою серцевих скорочень (пульсом). Пам'ятаємо головне правило — не нашкодь!

Які види спорту підходять для такої навантаження? Підійдуть: біг, лижі, плавання, теніс, велоспорт, всі види активних ігор (футбол, баскетбол, хокей тощо).

Статті на цю тему:

Чому потрібно робити зарядку вранці

7 причин зайнятися плаванням

8 причин зайнятися велоспортом

5 причин зайнятися скандинавською ходою

Крім того, рекомендуючи необхідні спортивні заняття, слід також дати рекомендації щодо того, яким саме повинно бути правильне навантаження. А воно повинно бути комплексним. Для майбутнього довгожителя, крім кардіо-навантажень, необхідне силове тренування, а також гнучкість і розтяжка.

Як би хороша і корисна не була аеробна навантаження, але лише вона одна не дасть всього того, що потрібно для підтримання потрібної форми для активного довголіття.

Силове навантаження потрібне для того, щоб м'язи не слабшали з віком. Просто біг — добре, але бігають ногами, а м'язи рук при цьому не отримують належного навантаження. Крім того, біг ніяк не сприяє розвитку гнучкості хребта, а це необхідно, оскільки молодість і гнучкість — два нерозривні поняття.

До фізичного навантаження з метою продовження життя є певні вимоги. У віці після 40 років вже не слід ні з ким змагатися і ставити рекорди. Перед нами стоїть зовсім інше завдання — забезпечити собі рухову активність, співрозмірну з віком і достатню для здоров'я та довголіття. Не можна працювати на знос, працювати на межі можливостей.

Навантаження повинне бути в першу чергу приємним для вас. Тренуватися потрібно на пульсі, що не перевищує значення, яке обчислюється за формулою:

200 мінус ваш вік (для жінок — ще мінус 10)

Так, якщо ваш вік 55 років, то займатися потрібно при кількості серцевих скорочень не більше 145 ударів на хвилину (200 — 55 = 145). Це граничний пульс для оздоровчого тренування. У наші дні для контролю свого пульсу існує безліч фітнес-браслетів

Будь-яке статичне навантаження шкідливе для довголіття. Вправи, при яких відбувається напруження м'язів на затримці дихання і без рухової активності, — не фізіологічні, і тому шкідливі, оскільки порушують кровотік, підвищують артеріальний тиск, що веде до швидшого зношування серця. Корисні лише вправи з такою навантаженням, яку ви в стані виконати не менше 20 разів і при цьому дихати вільно. Наприклад, віджимання від підлоги або заняття зі штангою дуже незначної ваги.

Під час рухової активності, м'язи поперемінно скорочуються, тим самим допомагають серцю перекачувати кров, знімаючи з нього частину навантаження.

З віком зменшується м'язова маса. Тому необхідно підтримувати її силовими вправами динамічного характеру. Оптимальний обсяг навантаження той, який забезпечує підтримання м'язової маси на одному рівні.

Дуже важливо тренувати витривалість. Тренування на витривалість дозволяють збільшити кількість стовбурових клітин.

Крім тренування сили та витривалості, важливо згадати про тренування гнучкості хребта. Ми молоді, поки ми гнучкі!

Далі наведемо комплекс найпростіших вправ, які при щоденному виконанні дозволять вам підтримувати ваш хребет у формі. Виконання їх займе не більше 5 хвилин на день.

1. Стоїмо з піднятими вгору руками. Ноги на ширині плечей. Не змінюючи положення рук, виконуємо по 10 нахилів вправо, потім 10 вліво і 10 нахилів назад. Нахили виконуємо так глибоко, як тільки зможете нахилитися.
2. Не згинаючи колін, виконуємо 10 нахилів вперед, намагаючись руками торкнутися підлоги.
3. Не змінюючи вертикального положення і не відриваючи ніг, (руки можна зігнути в ліктях) виконуємо скручування хребта, повертаючись по 10 разів вправо і вліво, наскільки глибоко зможете повернутися.

І останній вид спортивних тренувань — це спорт для розуму, тренування мозкової активності. Шашки та шахи добре підійдуть для розвитку мозкової активності, яка сприяє збільшенню тривалості життя.

Докладно про те, чому активна інтелектуальна діяльність сприяє довголіттю, розказано в нашій статті «Чому розумні живуть довше?».