Панічна атака: 6 способів контролю

Панічна атака — це раптове відчуття інтенсивного страху або дискомфорту, яке досягає піку протягом кількох хвилин і супроводжується різними фізичними та емоційними симптомами.

Симптоми можуть включати:

• Відчуття жаху і незрозумілого страху;
• Прискорене серцебиття;
• Тремтіння або озноб, а також раптові спалахи жару;
• Інтенсивне потовиділення;
• Утруднення дихання;
• Запаморочення і нудота;
• Страх смерті.

Дослідження показують, що більше 30 % людей хоча б раз у житті зазнають панічних атак, що робить це явище досить поширеним. І хоча панічні атаки не становлять загрози для життя, вони можуть значно погіршити її якість. На щастя, існують способи, які допомагають контролювати та мінімізувати симптоми панічних атак.

1. Техніка глибокого дихання

Прискорене дихання при панічній атаці виникає інстинктивно, як реакція на страх і відчуття задухи. Це призводить до гіпервентиляції легень, що в свою чергу підсилює неприємні відчуття і сприяє посиленню симптомів.

Глибоке, повільне дихання допомагає заспокоїти нервову систему і зменшити почуття тривоги. Ось як це зробити:

1. Знайдіть тихе місце і сядьте або ляжте в зручній позі.
2. Вдихайте повільно через ніс протягом 4–5 секунд, наповнюючи легені повітрям.
3. Затримайте дихання на 1–2 секунди.
4. Повільно видихайте через рот протягом 4–5 секунд.
5. Повторюйте цикл до тих пір, поки дихання не стане рівним і спокійним.

Цей метод допомагає знизити рівень вуглекислого газу в крові і зменшити відчуття тривоги.

2. Прогресивна м'язова релаксація

При панічній атаці важливо зняти м'язову напругу. Рекомендується метод почергового розслаблення і напруження різних груп м'язів. Цей метод допомагає зняти фізичну напругу і зменшити тривожність. Починайте з ніг і поступово підіймайтеся вгору по тілу. На вдиху напружуйте м'язи, а на видиху розслабляйте їх.

3. Когнітивна переоцінка

Люди, які регулярно відчувають панічні атаки, часто зазначають, що напад може бути спровокований думками про його можливий наступ. Важливо контролювати свій настрій і думки, щоб не допустити лавиноподібного розвитку тривожного стану.

Когнітивна переоцінка включає:

1. Визначення негативних думок, які сприяють паніці.
2. Оцінку їх реальності і логічності.
3. Заміщення їх більш раціональними і позитивними думками.

4. Регулярна фізична активність

Багато людей, схильні до панічних атак, намагаються уникати фізичної активності через страх перед можливими нападами. Однак помірні фізичні вправи, такі як ходьба, йога або плавання, можуть значно знизити рівень тривожності.

Фізична активність сприяє виробленню ендорфінів — гормонів щастя, які покращують настрій і загальне самопочуття.

Статті по темі:

Найкорисніший вид спорту

5 причин зайнятися скандинавською ходьбою

Фізичні навантаження для здоров'я і довголіття

7 гормонів, які керують нашими емоціями

5. Планування і підготовка

Панічні атаки часто виникають у стресових ситуаціях, таких як іспити або публічні виступи. Планування і підготовка до цих подій можуть допомогти зменшити тривожність.

Заздалегідь подумайте про можливі тригери і розробіть стратегію їх подолання. Обговоріть свої почуття з друзями або родичами, щоб отримати підтримку.

6. Здорове харчування

Підтримання стабільного рівня цукру в крові допомагає запобігти панічним атакам. Рекомендується регулярне харчування з перервами не більше 4 годин.

Регулярне харчування і збалансована дієта, багата вітамінами і мінералами, необхідні для підтримання загального здоров'я. Уникайте надмірного споживання алкоголю і кофеїну (кава і міцний чай), які можуть посилити тривожність.

Панічні атаки можуть бути надзвичайно неприємними, але вони не небезпечні для життя. Управління цими станами вимагає часу і практики, але з використанням описаних методів можна значно зменшити їх частоту і інтенсивність. Якщо панічні атаки повторюються регулярно і суттєво впливають на якість життя, важливо звернутися за допомогою до фахівця, щоб розробити індивідуальний план лікування і підтримки.

Використовуючи техніки глибокого дихання, м'язової релаксації, когнітивної переоцінки, підтримуючи фізичну активність і здорове харчування, ви зможете краще контролювати панічні атаки і покращити загальну якість життя.