Paniekaanval: 6 manieren om het onder controle te houden

Een paniekaanval is een plotseling gevoel van intense angst of ongemak dat binnen enkele minuten een hoogtepunt bereikt en gepaard gaat met verschillende fysieke en emotionele symptomen.

De symptomen kunnen zijn:

• Gevoel van angst en onverklaarbare angst;
• Versnelde hartslag;
• Trillen of koude rillingen, evenals plotselinge opvliegers;
• Intense transpiratie;
• Moeilijkheden met ademhalen;
• Draaierigheid en misselijkheid;
• Angst voor de dood.

Onderzoek toont aan dat meer dan 30% van de mensen ten minste één keer in hun leven een paniekaanval ervaart, wat dit fenomeen vrij algemeen maakt. En hoewel paniekaanvallen geen bedreiging vormen voor het leven, kunnen ze de kwaliteit ervan aanzienlijk verslechteren. Gelukkig zijn er manieren die helpen om de symptomen van paniekaanvallen te beheersen en te minimaliseren.

 

1. Diepe ademhalingstechniek

Versnelde ademhaling tijdens een paniekaanval ontstaat instinctief als reactie op angst en het gevoel van verstikking. Dit leidt tot hyperventilatie van de longen, wat op zijn beurt de onaangename gevoelens versterkt en de symptomen verergert.

Diepe, langzame ademhaling helpt het zenuwstelsel te kalmeren en het gevoel van angst te verminderen. Hier is hoe je dat doet:

1. Zoek een rustige plek en ga zitten of liggen in een comfortabele houding.
2. Adem langzaam in door je neus gedurende 4-5 seconden, vul je longen met lucht.
3. Houd je adem 1-2 seconden vast.
4. Adem langzaam uit door je mond gedurende 4-5 seconden.
5. Herhaal de cyclus totdat je ademhaling gelijkmatig en kalm wordt.

Deze methode helpt om het kooldioxidegehalte in het bloed te verlagen en het gevoel van angst te verminderen.

 

2. Progressieve spierontspanning

Bij een paniekaanval is het belangrijk om spierspanning te verminderen. De aanbevolen methode is afwisselend ontspannen en aanspannen van verschillende spiergroepen. Deze methode helpt fysieke spanning te verlichten en angst te verminderen. Begin met de benen en werk geleidelijk omhoog door het lichaam. Span je spieren aan bij inademing en ontspan ze bij uitademing.

 

3. Cognitieve herwaardering

Mensen die regelmatig paniekaanvallen ervaren, merken vaak dat een aanval kan worden uitgelokt door gedachten aan een mogelijke aanval. Het is belangrijk om je stemming en gedachten onder controle te houden om een lawine van angst te voorkomen.

Cognitieve herwaardering omvat:

1. Het identificeren van negatieve gedachten die bijdragen aan paniek.
2. Het beoordelen van hun realiteit en logica.
3. Het vervangen ervan door meer rationele en positieve gedachten.

 

4. Regelmatige lichaamsbeweging

Veel mensen die vatbaar zijn voor paniekaanvallen vermijden fysieke activiteit uit angst voor mogelijke aanvallen. Echter, matige lichaamsbeweging zoals wandelen, yoga of zwemmen kan het angstniveau aanzienlijk verminderen.

Lichaamsbeweging bevordert de aanmaak van endorfine - gelukshormonen die de stemming en het algemene welzijn verbeteren.

Gerelateerde artikelen:

De meest voordelige sport

5 redenen om met Scandinavisch wandelen te beginnen

Fysieke inspanning voor gezondheid en een lang leven

7 hormonen die onze emoties beheersen

 

5. Planning en voorbereiding

Paniekaanvallen ontstaan vaak in stressvolle situaties, zoals examens of openbare toespraken. Planning en voorbereiding op deze gebeurtenissen kunnen helpen om angst te verminderen.

Denk van tevoren na over mogelijke triggers en ontwikkel een strategie om ze te overwinnen. Bespreek je gevoelens met vrienden of familie om steun te krijgen.

 

6. Gezonde voeding

Het handhaven van een stabiele bloedsuikerspiegel helpt paniekaanvallen te voorkomen. Regelmatige maaltijden met tussenpozen van niet meer dan 4 uur worden aanbevolen.

Regelmatige maaltijden en een uitgebalanceerd dieet, rijk aan vitamines en mineralen, zijn noodzakelijk om de algehele gezondheid te behouden. Vermijd overmatig gebruik van alcohol en cafeïne (koffie en sterke thee), die angst kunnen verergeren.

 

Paniekaanvallen kunnen buitengewoon onaangenaam zijn, maar ze zijn niet levensbedreigend. Het beheersen van deze toestanden vereist tijd en oefening, maar door het gebruik van de beschreven methoden kun je de frequentie en intensiteit ervan aanzienlijk verminderen. Als paniekaanvallen regelmatig terugkeren en de kwaliteit van leven aanzienlijk beïnvloeden, is het belangrijk om hulp te zoeken bij een specialist om een individueel behandel- en ondersteuningsplan te ontwikkelen.

Door technieken voor diepe ademhaling, spierontspanning, cognitieve herwaardering toe te passen, evenals fysieke activiteit en gezonde voeding te ondersteunen, kun je paniekaanvallen beter onder controle houden en de algehele kwaliteit van leven verbeteren.