Aktywność fizyczna dla zdrowia i długowieczności

Regularne ćwiczenia fizyczne są koniecznym warunkiem, aby być zdrowym i żyć długo. Sport jest kamieniem węgielnym długowieczności.

Oprócz prawidłowego odżywiania, odpowiedniego snu, rozwijania pozytywnego myślenia i odporności na stres, w zdrowym stylu życia niezbędnie muszą być obecne ćwiczenia fizyczne.

Artykuły na ten temat:

10 powodów, aby uprawiać sport

Jak poprawić jakość snu

Jak rozwijać odporność na stres i samokontrolę

Ale powiedzieć, że „trzeba uprawiać sport” — to nic nie powiedzieć! To mniej więcej to samo, co twierdzić, że trzeba się odżywiać. Trzeba wiedzieć, jak się prawidłowo odżywiać, aby być zdrowym i żyć długo.

Również trzeba mieć pojęcie o tym, jaki sport przedłuży wam życie, a jaki zaszkodzi lub okaże się bezużyteczny. Nie wszystko, co nazywa się sportem, jest korzystne dla zdrowia i długowieczności. Uważa się, że najkorzystniejszym sportem jest pływanie (więcej o tym przeczytacie w naszym artykule ☛).

Strzelectwo, bilard, golf, rzutki — są całkowicie bezużyteczne z punktu widzenia przedłużania życia, a podnoszenie ciężarów, powerlifting, armwrestling — tylko zaszkodzą. Wśród sportów umysłowych szczególne miejsce zajmują sporty intelektualne — warcaby i szachy.

Należy rozumieć mechanizmy działania różnych rodzajów obciążeń fizycznych.

Najbardziej fizjologicznym obciążeniem jest takie, w którym obecny jest ruch. To znaczy, zwykle gdy mówimy o konieczności uprawiania sportu, mamy na myśli aerobowe lub kardio obciążenie, aby krew krążyła intensywnie, mięsień sercowy był trenowany, poprawiała się mikrokrążenie, metabolizm, transport tlenu, spalane były kalorie itp.

Na pierwszym miejscu musi stać obciążenie aerobowe z określoną dawką czasu (norma to 1 godzina) i odpowiednią częstością skurczów serca (puls). Pamiętamy główną zasadę — nie szkodzić!

Jakie sporty są odpowiednie dla takiego obciążenia? Odpowiednie są: bieganie, narciarstwo, pływanie, tenis, jazda na rowerze, wszystkie rodzaje gier aktywnych (piłka nożna, koszykówka, hokej itp.).

Artykuły na ten temat:

Dlaczego warto robić poranną gimnastykę

7 powodów, aby zacząć pływać

8 powodów, aby zacząć uprawiać kolarstwo

5 powodów, aby zacząć uprawiać nordic walking

Ponadto, zalecając niezbędne ćwiczenia sportowe, należy również udzielić rekomendacji dotyczących tego, jakie powinno być prawidłowe obciążenie. Powinno być kompleksowe. Dla przyszłego długowiecznego, oprócz obciążeń kardio, konieczny jest trening siłowy oraz ćwiczenia na elastyczność i rozciąganie.

Jak dobre i korzystne by nie było obciążenie aerobowe, to tylko ono nie zapewni wszystkiego, co jest potrzebne do utrzymania odpowiedniej formy dla aktywnej długowieczności.

Obciążenie siłowe jest konieczne, aby mięśnie nie więdły z wiekiem. Samo bieganie — dobrze, ale biegamy nogami, a mięśnie rąk nie otrzymują odpowiedniego obciążenia. Ponadto bieganie nie przyczynia się do rozwoju elastyczności kręgosłupa, co jest konieczne, ponieważ młodość i elastyczność to dwa nierozłączne pojęcia.

Do obciążenia fizycznego w celu przedłużenia życia istnieją pewne wymagania. W wieku powyżej 40 lat nie należy już z nikim rywalizować i bić rekordów. Mamy przed sobą zupełnie inne zadanie — zapewnić sobie aktywność ruchową, odpowiednią do wieku i wystarczającą dla zdrowia i długowieczności. Nie można pracować na wyczerpaniu, pracować na granicy możliwości.

Obciążenie powinno być przede wszystkim przyjemne dla was. Trzeba trenować przy pulsie, który nie przekracza wartości, którą oblicza się według wzoru:

200 minus twój wiek (dla kobiet — jeszcze minus 10)

Tak więc, jeśli masz 55 lat, powinieneś ćwiczyć przy liczbie skurczów serca nie większej niż 145 uderzeń na minutę (200 — 55 = 145). To maksymalny puls dla treningu zdrowotnego. W dzisiejszych czasach istnieje wiele opasek fitness do monitorowania swojego pulsu.

Każde statyczne obciążenie jest szkodliwe dla długowieczności. Ćwiczenia, w których dochodzi do napięcia mięśni przy wstrzymywaniu oddechu i bez aktywności ruchowej, nie są fizjologiczne i dlatego są szkodliwe, ponieważ zaburzają przepływ krwi, podnoszą ciśnienie tętnicze, co prowadzi do szybszego zużycia serca. Korzystne są tylko te ćwiczenia z takim obciążeniem, które jesteś w stanie wykonać co najmniej 20 razy i jednocześnie swobodnie oddychać. Na przykład, pompki z podłogi lub ćwiczenia z bardzo lekką sztangą.

Podczas aktywności ruchowej mięśnie naprzemiennie kurczą się, tym samym pomagając sercu pompować krew, odciążając je w części.

Wraz z wiekiem zmniejsza się masa mięśniowa. Dlatego konieczne jest utrzymywanie jej ćwiczeniami siłowymi o charakterze dynamicznym. Optymalna ilość obciążenia to taka, która zapewnia utrzymanie masy mięśniowej na tym samym poziomie.

Bardzo ważne jest trenowanie wytrzymałości. Trening wytrzymałości pozwala zwiększyć liczbę komórek macierzystych.

Oprócz treningu siły i wytrzymałości, ważne jest wspomnienie o treningu elastyczności kręgosłupa. Jesteśmy młodzi, dopóki jesteśmy elastyczni!

Następnie przedstawimy zestaw najprostszych ćwiczeń, które przy codziennym wykonywaniu pozwolą wam utrzymać wasz kręgosłup w formie. Ich wykonanie zajmie nie więcej niż 5 minut dziennie.

1. Stojąc z rękami uniesionymi do góry. Nogi na szerokość ramion. Nie zmieniając pozycji rąk, wykonujemy po 10 skłonów w prawo, następnie 10 w lewo i 10 skłonów do tyłu. Skłony wykonujemy tak głęboko, jak tylko potraficie się zgiąć.
2. Nie zginając kolan, wykonujemy 10 skłonów do przodu, starając się rękami dotknąć podłogi.
3. Nie zmieniając pozycji pionowej i nie odrywając nóg, (ręce można zginać w łokciach) wykonujemy skręty kręgosłupa, obracając się po 10 razy w prawo i w lewo, jak głęboko potraficie się obrócić.

I ostatni rodzaj treningów sportowych — to sport dla umysłu, trening aktywności mózgu. Warcaby i szachy dobrze nadają się do rozwijania aktywności umysłowej, która sprzyja zwiększeniu długości życia.

Szczegółowo o tym, dlaczego aktywność intelektualna sprzyja długowieczności, opowiedziano w naszym artykule „Dlaczego mądrzy żyją dłużej?”.