Witamina D: korzyści zdrowotne

Witamina D jest witaminą rozpuszczalną w tłuszczach i ma duże znaczenie dla optymalnego zdrowia.

Tylko kilka produktów zawiera znaczną ilość tej witaminy. To tłuste ryby, podroby i niektóre grzyby.

W przeciwieństwie do innych witamin, które można pozyskać z diety, witamina D jest wytwarzana w organizmie z cholesterolu pod wpływem promieni słonecznych. Niedobór witaminy D dotyczy większości ludzi, z wyjątkiem mieszkańców krajów o ciepłym, słonecznym klimacie.

Niedobór witaminy D może być związany z kilkoma chorobami przewlekłymi, w tym chorobami sercowo-naczyniowymi i rakiem.

Optymalne poziomy witaminy D we krwi zapewniają wiele ważnych korzyści dla zdrowia. O tych korzyściach mowa będzie w tym artykule.

1. Witamina D poprawia zdrowie kości

Zwiększa wchłanianie substancji ważnych dla zdrowia kości — wapnia i fosforu.

Badania pokazują, że osoby z niskim poziomem witaminy D zwykle cierpią na utratę masy kostnej. Z kolei osoby przyjmujące suplementy witaminy D mają o 22–33% niższe ryzyko złamania kości.

Przyjmowanie witaminy D poprawia gojenie się złamań, szczególnie u osób z niskim jej poziomem.

Większość ekspertów zgadza się, że osoby z poziomem witaminy D we krwi poniżej 25 nmol na litr, powinny przyjmować witaminę D w dawce 800–1000 IU na dobę.

W każdym przypadku, starszym osobom, które mają zwiększone ryzyko upadków i złamań, należy stosować powyższe zalecenia.

2. Witamina D zmniejsza ryzyko cukrzycy

W cukrzycy organizm nie może prawidłowo przetwarzać węglowodanów. Istnieje kilka rodzajów cukrzycy, ale najczęściej występują cukrzyca typu 2 i 1.

Cukrzyca typu 1 jest chorobą autoimmunologiczną, mającą duży komponent genetyczny i zwykle diagnozowaną w dzieciństwie lub w wieku młodzieńczym, podczas gdy cukrzyca typu 2 występuje zwykle w bardziej dojrzałym wieku i jest ściśle związana ze stylem życia.

Witamina D zmniejsza ryzyko obu typów cukrzycy.

Badania pokazują, że niemowlęta i maluchy, które przyjmują suplementy witaminy D, mają o 29–88% niższe ryzyko rozwoju cukrzycy typu 1 niż ci, którzy nie otrzymują takich suplementów.

Zalecana dzienna dawka wynosi 400 IU witaminy D dla niemowląt do jednego roku i 600 IU dla większości dzieci i dorosłych.

Witamina D chroni przed cukrzycą typu 2, zmniejszając insulinooporność, zwiększając wrażliwość na insulinę i poprawiając funkcje komórek odpowiedzialnych za produkcję insuliny.

Osoby z niskim poziomem witaminy D we krwi mogą mieć do 55% wyższe ryzyko rozwoju cukrzycy typu 2.

Dane naukowe wskazują, że dorośli spożywający co najmniej 500 IU witaminy D dziennie, mają niższe ryzyko rozwoju cukrzycy typu 2. Podobne wyniki uzyskano również w przypadku dzieci i młodzieży z niedoborem witaminy D.

3. Witamina D poprawia zdrowie serca

Witamina D pomaga poprawić zdrowie serca i zmniejszyć prawdopodobieństwo zawałów serca.

Osoby z dobrym poziomem witaminy D we krwi mają niższe ryzyko rozwoju chorób serca.

Niski poziom witaminy D znacznie zwiększa prawdopodobieństwo rozwoju chorób serca. Najwyższe ryzyko zaobserwowano u osób z niskim poziomem witaminy D i wysokim ciśnieniem krwi.

4. Witamina D zmniejsza ryzyko niektórych rodzajów raka

Utrzymanie wystarczającego poziomu witaminy D ma pewne korzyści w zapobieganiu rakowi. Wskazują na to różne badania.

O jedną czwartą zmniejsza się ryzyko rozwoju raka pęcherza i ryzyko śmierci z powodu tej choroby.

Szereg innych badań wskazuje, że utrzymanie wysokiego poziomu witaminy D może zmniejszyć ryzyko rozwoju raka jelita grubego.

Witamina D może odgrywać pewną rolę w spowalnianiu postępu raka.

5. Witamina D zmniejsza ryzyko przedwczesnej śmierci

Witamina D może pomóc żyć dłużej. Kilka badań opisuje zaskakująco konsekwentny związek między poziomem witaminy D we krwi a ryzykiem przedwczesnej śmierci.

Dlatego osoby żyjące w krajach, gdzie jest mało słońca i, w związku z tym, nie otrzymujące wystarczającej ilości witaminy D, powinny przyjmować suplementy tej witaminy, aby dodać sobie kilka dodatkowych lat życia.

6. Witamina D zmniejsza objawy depresji

Witamina D może mieć wpływ na depresję.

Konkretny wpływ witaminy na rozwój depresji nie jest całkiem jasny. Jedna z teorii sugeruje, że zwiększa ona ilość serotoniny w mózgu, która jest znanym czynnikiem wpływającym na poczucie dobrobytu i szczęścia.

W jednym z przeglądów naukowych stwierdzono, że niski poziom witaminy D może zwiększyć prawdopodobieństwo depresji nawet o 131%.

Niemniej jednak, badania naukowe na dzień dzisiejszy nie dostarczają dokładnych dowodów na to, że witamina D jest skuteczna w leczeniu depresji.

Możliwe, że zależy to od nasilenia objawów. Na przykład, witamina D wydaje się być najbardziej skuteczna w zmniejszaniu objawów u osób z silnie wyrażonymi objawami depresji, ale mniej skuteczna u osób z umiarkowanym lub łagodnym nasileniem.

7. Witamina D zwiększa siłę mięśni

Badania pokazują związek między witaminą D a wzrostem masy i siły mięśni zarówno u dorosłych, jak i osób starszych.

Osoby, które przyjmują suplementy witaminy D, wykazują zwiększenie masy mięśniowej w górnych i dolnych partiach ciała większe niż te, które nie przyjmowały takich suplementów.

Kilka badań badało, jak witamina D wpływa na siłę mięśni, ryzyko upadków ludzi, a tym samym ryzyko złamań kości u osób starszych. Wyniki wskazują, że suplementy pozwoliły poprawić siłę mięśni i zmniejszyć ryzyko upadków w porównaniu z grupą osób przyjmujących placebo (preparat nie zawierający substancji czynnej).

Dawka dzienna 800–1000 IU okazuje się wystarczająca, aby wywołać poprawę u osób starszych.

Możliwe, że mocniejsze dawki mogą być potrzebne, aby osiągnąć zwiększenie siły mięśni u młodych ludzi.

8. Witamina D może pomóc w zapobieganiu i leczeniu stwardnienia rozsianego

Badania pokazują, że wystarczające stężenie witaminy D we krwi może pomóc zmniejszyć ryzyko stwardnienia rozsianego do 62%.

Osoby z już istniejącym stwardnieniem rozsianym i utrzymujące wysoki poziom witaminy D we krwi mogą spowolnić postęp choroby.

9. Inne korzyści witaminy D

W ciągu ostatniej dekady witamina D stała się szczególnie popularnym tematem badań naukowych. Nowe badania odkrywają nowe różnorodne korzyści witaminy D, które obejmują:

• Zmniejszenie napadów astmy: dzienna dawka 300–1200 IU;
• Zapobieganie przeziębieniom i infekcjom wirusowym: suplementy witaminy D mogą pomóc zmniejszyć ryzyko infekcji górnych dróg oddechowych;
• Poprawa regeneracji po operacji;
• Zmniejszenie bólu przewlekłego;
• Urodzenie zdrowych dzieci: przyjmowanie witaminy D w czasie ciąży pomaga zwiększyć wzrost i wagę noworodków;
• Ochrona przed chorobą Parkinsona;
• Ochrona przed starczym spadkiem zdolności umysłowych;
• Podniesienie poziomu witaminy D we krwi wiąże się z niższym poziomem popularnego markera zapalenia sercowo-naczyniowego — białka C-reaktywnego.

W ten sposób witamina D odgrywa kilka ważnych ról w organizmie. Utrzymanie jej wystarczającego poziomu w jakikolwiek dostępny sposób, czy to przez produkty spożywcze, poprzez kąpiele słoneczne czy przyjmowanie suplementów, jest niezwykle ważne dla utrzymania optymalnego zdrowia i osiągnięcia zdrowej długowieczności.

Zwiększenie poziomu witaminy D przez ekspozycję na słońce powinno być ściśle dozowane, ponieważ ta metoda niesie ze sobą ryzyko oparzeń słonecznych i fotostarzenia skóry. Więcej na ten temat przeczytasz w naszym artykule „Światło słoneczne powoduje fotostarzenie skóry”.

Należy zauważyć, że zasada „im więcej, tym lepiej” nie ma zastosowania do witaminy D. Badania pokazują, że korzyści u zdrowych dorosłych zmniejszają się przy wysokich dawkach witaminy.

Przy poziomie witaminy D we krwi wynoszącym 21 nanogramów na mililitr każde dodatkowe zwiększenie przyjmowania witaminy D było związane ze wzrostem poziomu białka C-reaktywnego, zwężeniem naczyń krwionośnych i zwiększonym ryzykiem problemów sercowo-naczyniowych.

Badania również wskazują na związek między nadmiarem witaminy D a podwyższonym poziomem homocysteiny, kolejnego niebezpiecznego wskaźnika chorób sercowo-naczyniowych.

Nadmierne spożycie witaminy D może prowadzić do uszkodzenia nerek.

Przyjmowanie wysokich dawek witaminy D przez długi czas może prowadzić do nadmiernego gromadzenia się jej w organizmie. Toksyczność witaminy D występuje, gdy jej poziom we krwi przekracza 150 ng/ml (375 nmol na litr). Ponieważ witamina D jest magazynowana w tkance tłuszczowej i uwalniana do krwiobiegu powoli, skutki toksyczności mogą trwać kilka miesięcy po zaprzestaniu przyjmowania suplementów.

O możliwych dawkach przyjmowania witaminy D należy skonsultować się z lekarzem.