Вітамін D: вигоди для здоров'я

Вітамін D є жиророзчинним вітаміном і має важливе значення для оптимального здоров'я.

Лише кілька продуктів містять значну кількість цього вітаміну. Це жирна риба, м'ясні субпродукти та деякі гриби.

На відміну від інших вітамінів, які можна отримати через раціон, вітамін D виробляється в організмі з холестерину під впливом сонячних променів. Брак вітаміну D має більшість людей, за винятком мешканців країн з теплим сонячним кліматом.

Дефіцит вітаміну D може бути пов'язаний з кількома хронічними захворюваннями, включаючи серцево-судинні захворювання та рак.

Оптимальні рівні в крові вітаміну D забезпечують багато важливих переваг для здоров'я. Про ці переваги йтиметься в даній статті.

1. Вітамін D покращує здоров'я кісток

Він збільшує всмоктування речовин, важливих для здоров'я кісток — кальцію та фосфору.

Дослідження показують, що люди з низьким рівнем вітаміну D, як правило, страждають від втрати кісткової маси. У той час як люди, які приймають добавки вітаміну D, мають на 22–33 % нижчий ризик перелому кісток.

Прийом вітаміну D покращує загоєння переломів, особливо у людей з низьким його рівнем.

Більшість експертів сходяться на думці, що люди з показником вітаміну D у крові до 25 нмоль на літр повинні приймати вітамін D у дозуванні 800–1000 МО на добу.

У будь-якому разі, літнім людям, які мають підвищений ризик падінь і переломів, слід виконувати вищезазначені рекомендації.

2. Вітамін D знижує ризик діабету

При діабеті організм не може нормально переробляти вуглеводи. Існує кілька типів цукрового діабету, але найбільш поширеними є діабет 2-го та 1-го типу.

Цукровий діабет 1-го типу є аутоімунним захворюванням, що має великий генетичний компонент і, як правило, діагностується в дитинстві або підлітковому віці, тоді як діабет 2-го типу виникає зазвичай у більш зрілому віці та тісно пов'язаний зі способом життя.

Вітамін D знижує ризик обох типів цукрового діабету.

Дослідження показують, що немовлята та малюки, які приймають добавки вітаміну D, мають на 29–88 % нижчий ризик розвитку діабету 1-го типу, ніж ті, хто не отримує таких добавок.

Рекомендована добова норма становить 400 МО вітаміну D для немовлят віком до одного року і 600 МО для більшості дітей та дорослих.

Вітамін D захищає від діабету 2-го типу, знижуючи інсулінорезистентність, збільшуючи чутливість до інсуліну і покращуючи функції клітин, що відповідають за виробництво інсуліну.

Люди з низьким рівнем в крові вітаміну D можуть мати до 55 % вищий ризик розвитку діабету 2-го типу.

Дані наукових досліджень свідчать про те, що дорослі, які споживають не менше 500 МО вітаміну D на день, мають нижчий ризик розвитку діабету 2-го типу. Аналогічні результати були отримані й щодо дітей та підлітків з дефіцитом вітаміну D.

3. Вітамін D покращує здоров'я серця

Вітамін D допомагає покращити здоров'я серця та знизити ймовірність серцевих нападів.

Люди з хорошим рівнем вітаміну D в крові мають нижчий ризик розвитку серцевих захворювань.

Низький рівень вітаміну D значно збільшує ймовірність розвитку хвороб серця. Найвищий ризик був помічений у людей з низьким рівнем вітаміну D, які мають високий артеріальний тиск.

4. Вітамін D знижує ризик деяких видів раку

Підтримання достатнього рівня вітаміну D має деякі переваги для запобігання раку. На це вказують різні дослідження.

На чверть знижується ризик розвитку раку сечового міхура і ризик смерті від цього захворювання.

Ряд інших досліджень показують, що підтримання високого рівня вітаміну D може знизити ризик розвитку колоректального раку.

Вітамін D може відігравати певну роль у сповільненні прогресування раку.

5. Вітамін D знижує ризик передчасної смерті

Вітамін D може допомогти жити довше. Кілька досліджень описують дивовижний послідовний зв'язок між рівнем вітаміну D у крові та ризиком передчасної смерті.

Тому люди, які живуть у країнах, де мало сонця і, відповідно, не отримують достатньої кількості вітаміну D, повинні приймати добавки цього вітаміну, щоб додати кілька додаткових років до свого життя.

6. Вітамін D зменшує симптоми депресії

Вітамін D може впливати на депресію.

Конкретна роль вітаміну в розвитку депресії не зовсім зрозуміла. Одна з теорій припускає, що це збільшує кількість серотоніну в мозку, який є відомим фактором для відчуття благополуччя та щастя.

В одному з наукових оглядів повідомляється, що низький рівень вітаміну D може збільшити ймовірність депресії до 131 %.

Проте, наукові дослідження на сьогодні не дають точних доказів того, що вітамін D є ефективним у лікуванні депресії.

Можливо, що це залежить від тяжкості симптомів. Наприклад, вітамін D здається найбільш ефективним у зниженні симптомів у людей із сильно вираженими симптомами депресії, але менш ефективний у осіб із помірною чи легкою виразністю.

7. Вітамін D збільшує м'язову силу

Дослідження показують зв'язок між вітаміном D і зростанням м'язової маси та сили як у дорослих, так і в літніх людей.

Особи, які приймають добавки вітаміну D, демонструють збільшення м'язової маси у верхній і нижній частинах тіла більше, ніж ті, хто не приймав таких добавок.

Кілька досліджень вивчали, як вітамін D впливає на силу м'язів, ризик падінь людей, а, відповідно, і переломів кісток у літніх людей. Результати свідчать про те, що добавки дозволили покращити м'язову силу і скоротити ризик падінь порівняно з групою осіб, які приймали плацебо (препарат, що не містить діючої речовини).

Добової дози 800–1000 МО виявляється достатньо, щоб викликати покращення у літніх людей.

Можливо, що більш сильні дози можуть знадобитися, щоб досягти збільшення м'язової сили у молодих людей.

8. Вітамін D може допомогти в запобіганні та лікуванні розсіяного склерозу

Дослідження показують, що достатній вміст у крові вітаміну D може допомогти знизити ризик розсіяного склерозу до 62 %.

Люди з уже існуючим розсіяним склерозом і підтримують високий рівень вітаміну D в крові можуть сповільнити прогресування хвороби.

9. Інші переваги вітаміну D

За останнє десятиліття вітамін D став особливо популярною темою наукових досліджень. Нові дослідження виявляють нові різноманітні переваги вітаміну D, які включають:

• Зменшення нападів астми: добова доза 300–1200 МО;
• Профілактика застуди та вірусної інфекції: добавки вітаміну D можуть допомогти знизити ризик інфекції верхніх дихальних шляхів;
• Покращення відновлення після операції;
• Зменшення хронічних болів;
• Народження здорових дітей: прийом вітаміну D під час вагітності допомагає збільшити зріст і вагу новонароджених;
• Захист від хвороби Паркінсона;
• Захист від вікового зниження розумових здібностей;
• Підвищення рівня вітаміну D в крові пов'язане з нижчим рівнем популярного маркера серцево-судинного запалення — С-реактивного білка.

Таким чином, вітамін D відіграє кілька важливих ролей в організмі. Підтримання достатнього його рівня будь-яким доступним способом, будь то через продукти харчування, шляхом сонячних ванн або прийомом добавок, — надзвичайно важливо для підтримання оптимального здоров'я та досягнення здорового довголіття.

Збільшення рівня вітаміну D шляхом впливу сонця повинно бути строго дозованим, оскільки цей метод містить небезпеку отримання сонячних опіків і фотостаріння шкіри. Детальніше про це читайте в нашій статті «Сонячне світло викликає фотостаріння шкіри».

Слід зазначити, що поняття «чим більше, тим краще» не застосовується до вітаміну D. Дослідження показують, що переваги у здорових дорослих знижуються при високих дозах вітаміну.

При рівні вітаміну D в крові 21 нанограмів на мілілітр будь-яке додаткове збільшення прийому вітаміну D було пов'язане з підвищенням рівня С-реактивного білка, затвердінням кровоносних судин і підвищеним ризиком серцево-судинних проблем.

Дослідження також вказують на зв'язок між надлишком вітаміну D і підвищеним рівнем гомоцистеїну, ще одним небезпечним ознакою серцево-судинних захворювань.

Надмірне споживання вітаміну D може призвести до пошкодження нирок.

Прийом високих доз вітаміну D протягом тривалого часу може призвести до надмірного накопичення його в організмі. Інтоксикація вітаміном D виникає, коли його рівень в крові піднімається вище 150 нг/мл (375 нмоль на літр). Оскільки вітамін D зберігається в жировій тканині та вивільняється в кровотік повільно, наслідки інтоксикації можуть тривати кілька місяців після припинення прийому добавок.

Про можливі дозування прийому вітаміну D необхідно проконсультуватися з лікарем.