Yoga meditation photo created by pressfoto - www.freepik.com
Медитація — це практика заспокоєння розуму і фокусування протягом заданого періоду часу, яка, як показують дані досліджень, здатна чинити позитивний вплив на здоров'я і довголіття людини.
Сучасна наука розглядає медитацію як спосіб розслаблення і зменшення стресу, що дозволяє покращити пам'ять, концентрацію та настрій, а також як реальний спосіб збільшення тривалості життя.
Порівняно коротка довжина теломер (кінцевих ділянок хромосом) є маркером прискореного старіння. Більш короткі теломери пов'язані з хронічним стресом. Підтвердженням цьому служить дослідження під назвою «Прискорене вкорочення теломер у відповідь на стрес».
Результати експериментів показують можливість зміни цього біомаркера, пов'язаного зі здоров'ям і довголіттям, за допомогою медитації, особливо у жінок.
Хронічний психологічний стрес чинить згубний вплив на активність теломерази (ферменту, що додає особливі повторювані послідовності ДНК у теломерах), яка є предиктором (прогностичним фактором) довгострокової життєздатності клітин.
Дослідження вивчало вплив медитації на активність теломерази (посилання на дослідження). Воно є першим, що пов'язує медитацію з позитивними психологічними змінами і активністю теломерази. У висновках дослідження зазначається, що медитативні практики знижують негативну емоційність, що сприяє підвищенню активності теломерази, а це у свою чергу відображається на довжині теломер імунних клітин і довголіття.
Inner peace photo created by freepik - www.freepik.com
Медитативні практики мають різні переваги для здоров'я, включаючи можливість збереження когнітивних (пізнавальних) функцій зі збільшенням віку та запобігання деменції.
Дослідження показують, що медитація може впливати відразу на кілька шляхів, що відіграють роль у старінні мозку та розумовій працездатності.
Наприклад, медитація може зменшити секрецію кортизолу, індуковану стресом, тим самим чинити нейропротекторний вплив.
Медитація також може чинити сприятливий вплив на ліпідний профіль крові та знизити окислювальний стрес, що може, у свою чергу, зменшити ризик захворювань, пов'язаних з порушенням мозкового кровообігу та вікової нейродегенерації.
Також в одному науковому дослідженні були наведені теоретичні обґрунтування як медитація може збільшувати тривалість життя і підтримувати оптимальне здоров'я (посилання на дослідження).
Багато хвороб породжується нашою свідомістю: неврози, депресії, безсоння тощо. Свідомості потрібна така ж гігієна, як і тілу. Настрій — це не те, що з нами трапляється або те, на що ми не можемо вплинути. Медитація – це один зі способів очищення розуму.
У багатьох медитація асоціюється з буддійськими монахами, які сидять десь у горах, схрестивши ноги. Насправді для занять медитацією не потрібно йти в монахи, кидати роботу або їхати в Гімалаї. Займатися медитацією можна вдома, приділяючи цьому заняттю по 10–20 хвилин на день.
Заняття повинні бути постійними. Медитування час від часу не принесе бажаного ефекту.
Головна умова для медитації — максимальна розслабленість тіла. Медитують сидячи в зручній позі. Поза лотоса не обов'язкова, можна це робити просто сидячи на стільці. Лежати не рекомендується, оскільки існує небезпека заснути.
Існує багато різних технік медитацій, як складних, так і простих. Але кількість технік сама по собі не важлива. Цілком достатньо однієї. Значення має лише якість виконання. Усе різноманіття медитативних технік широко представлене в інтернеті, ми ж наведемо тут найбільш прості.
Техніки дихання і візуалізації
Початкове положення — сідаємо на стілець, ступні ніг повністю прилягають до підлоги. Спину тримаємо прямо. Закриваємо очі, кладемо руки на коліна, долоні дивляться вгору.
Дихання
Повністю концентруємося на власному диханні. Спостерігаємо як повітря заповнює легені і видихається назад. Не прикладаємо жодних зусиль, не намагаємося змінити ритм дихання. Дихаємо як звичайно.
Якщо з'являються сторонні думки, переключаємо думки на дихання і розслаблено спостерігаємо за ним протягом 10–15 хвилин.
Глибоке дихання
Кілька хвилин спостерігайте за диханням, розслабляйтеся.
Потім змінюємо ритм дихання — повільно робимо глибокий вдих, затримуємо дихання на чотири секунди, потім так само повільно видихаємо.
Продовжуємо, зосередившись на диханні протягом 10–15 хвилин.
В основі будь-якої медитації лежить уміння концентрувати свою увагу, не відволікаючись і не переключаючись на вирішення якихось інших завдань.
Візуалізація
Цю техніку можна виконувати лежачи. Закриваємо очі і уявляємо красивий і затишний куточок природи, в якому панує тиша і спокій. Уявляємо докладно аж до найменших деталей усе, що ми хочемо уявити і на що здатна наша уява: тепло сонячних променів, дзюрчання води, спів птахів, пурхання метеликів, стрекотіння коників тощо. Словом, створюємо повну ілюзію райського куточка. Робіть це щиро і з радістю. Намагайтеся уявляти все яскраво і максимально реалістично, ніби все це відбувається наяву. Можна увімкнути тиху фонову музику.
Fitness body photo created by drobotdean - www.freepik.com
Кілька порад з медитації
- Не змушуйте себе медитувати, коли вам цього не хочеться. Медитуйте тільки коли відчуваєте в цьому потребу.
- Виходьте з медитації коли відчуєте, що вам на сьогодні досить або коли більше не хочеться. Не засікайте час. Не користуйтеся для цього будильником. Виходьте не поспішаючи.
- Якщо в голову постійно лізуть сторонні думки і повертають вас до проблем — це нормально. Відразу від цього не позбавитися. Потрібно тренуватися і все вийде. Сам факт того, що ви намагаєтеся регулювати свою свідомість вже гідний похвали.
- Не слід чекати швидкого результату. За один–два дні нічого не зміниться. Займайтеся не заради результату і результат з'явиться сам собою.