Влияние медитации на здоровье и долголетие: научные факты и исследования

Yoga meditation photo created by pressfoto - www.freepik.com

Медитация — это практика успокоения ума и фокусировки в течение заданного периода времени, которая, как показывают данные исследований, способна оказывать положительное влияние на здоровье и долголетие человека.

Современная наука рассматривает медитацию как способ расслабления и уменьшения стресса, позволяющий улучшить память, концентрацию и настроение, а также как реальный способ увеличения продолжительности жизни.

Сравнительно короткая длина теломер (концевых участков хромосом) является маркером ускоренного старения. Более короткие теломеры связаны с хроническим стрессом. Подтверждением этому служит исследование под названием «Ускоренное укорочение теломер в ответ на стресс».

Результаты экспериментов показывают возможность изменения этого биомаркера, связанного со здоровьем и долголетием, при помощи медитации, в особенности у женщин.

Хронический психологический стресс оказывает пагубное влияние на активность теломеразы (фермента, добавляющего особые повторяющиеся последовательности ДНК в теломерах), которая является предиктором (прогностическим фактором) долгосрочной жизнеспособности клеток.

Исследование изучало влияние медитации на активность теломеразы (ссылка на исследование). Оно является первым, которое связывает медитацию с позитивными психологическими изменениями и активностью теломеразы. В выводах исследования говорится о том, что медитативные практики снижают негативную эмоциональность, что способствует повышению активности теломеразы, а это в свою очередь отражается на длине теломер иммунных клеток и долголетии.

Inner peace photo created by freepik - www.freepik.com

Медитативные практики имеют различные преимущества для здоровья, включая возможность сохранения когнитивных (познавательных) функций по мере увеличения возраста и предотвращения деменции.

Исследования показывают, что медитация может влиять сразу на несколько путей, которые играют роль в старении мозга и умственной работоспособности.

Например, медитация может уменьшить секрецию кортизола, индуцированную стрессом, тем самым оказать нейропротекторное воздействие.

Медитация также может оказать благоприятное влияние на липидный профиль крови и снизить окислительный стресс, которые могут, в свою очередь, уменьшить риск заболеваний, связанных с нарушением мозгового кровообращения и возрастной нейродегенерации.

Также в одном научном исследовании были приведены теоретические обоснования как медитация может увеличивать продолжительность жизни и поддерживать оптимальное здоровье (ссылка на исследование).

Множество болезней порождается нашим сознанием: неврозы, депрессии, бессонница и т. д. Сознанию требуется такая же гигиена, как и телу. Настроение — это не то, что с нами случается или то, на что мы не в состоянии повлиять. Медитация – это один из способов очищения ума.

pixabay.com

У многих медитация ассоциируется с буддийскими монахами, сидящих где-то в горах, скрестив ноги. На самом деле для занятий медитацией не нужно идти в монахи, бросать работу или ехать в Гималаи. Заниматься медитацией можно дома, уделяя этому занятию по 10–20 минут в день.

Занятия должны быть постоянными. Медитирование от случая к случаю не принесёт желаемого эффекта.

Главное условие для медитации — максимальная расслабленность тела. Медитируют сидя в удобной позе. Поза лотоса не обязательна, можно это делать просто сидя на стуле. Лежать не рекомендуется, т. к. возникает опасность засыпания.

Существует много различных техник медитаций, как сложных, так и простых. Но количество техник само по себе не важно. Вполне достаточно одной. Значение имеет лишь качество выполнения. Всё многообразие медитативных техник широко представлено в интернете, мы же приведём здесь наиболее простые.

Техники дыхания и визуализации

Исходное положение — садимся на стул, ступни ног полностью прилегают к полу. Спину держим прямо. Закрываем глаза, кладём руки на колени, ладони смотрят вверх.

Дыхание

Полностью концентрируемся на собственном дыхании. Наблюдаем как воздух заполняет лёгкие и выдыхается обратно. Не прилагаем никаких усилий, не стараемся изменить ритм дыхания. Дышим как обычно.

Если появляются посторонние мысли, переключаем мысли на дыхание и расслабленно наблюдаем за ним в течение 10–15 минут.

Глубокое дыхание

Несколько минут наблюдайте за дыханием, расслабляйтесь.

Затем изменяем ритм дыхания — медленно делаем глубокий вдох, задерживаем дыхание на четыре секунды, затем также медленно выдыхаем.

Продолжаем, сосредоточившись на дыхании в течение 10–15 минут.

В основе любой медитации лежит умение концентрировать своё внимание, не отвлекаясь и не переключаясь на решение каких-то других задач.

Визуализация

Эту технику можно выполнять лёжа. Закрываем глаза и воображаем красивый и уютный уголок природы, в котором царит тишина и покой. Представляем подробно вплоть до мельчайших деталей всё, что мы хотим представить и на что способно наше воображение: тепло солнечных лучей, журчание воды, пенье птиц, порхание бабочек, стрекотание кузнечиков и т. д. Словом, создаём полную иллюзию райского уголка. Делайте это искренне и с радостью. Старайтесь представлять всё ярко и максимально реалистично, словно всё это происходит наяву. Можно включить тихую фоновую музыку.

Fitness body photo created by drobotdean - www.freepik.com

Несколько советов по медитации

• Не заставляйте себя медитировать, когда вам этого не хочется. Медитируйте только когда ощущаете в этом потребность.
• Выходите из медитации когда почувствуете, что вам на сегодня хватит или когда больше не хочется. Не засекайте время. Не пользуйтесь для этого будильником. Выходите неспеша.
• Если в голову постоянно лезут посторонние мысли и возвращают вас к проблемам — это нормально. Сразу от этого не избавиться. Нужно тренироваться и всё получится. Сам факт того, что вы пытаетесь регулировать своё сознание уже достоин похвалы.
• Не следует ждать быстрого результата. За один–два дня ничего не изменится. Занимайтесь не ради результата и результат появится сам собой.