
Żywienie — jeden z najważniejszych czynników wpływających na długość życia.
Funkcjonalne żywienie oznacza dostarczanie z jedzeniem niezbędnej ilości minerałów, aminokwasów, witamin, węglowodanów, białek i tłuszczów dla pełnego funkcjonowania organizmu.
Można wyróżnić 3 składniki funkcjonalnego żywienia, które wpływają na zdrowie i długowieczność. To:
- Ilość spożywanych kalorii
- Struktura żywienia
- Poszczególne produkty spożywcze
Kaloryczność żywienia
Ilość kalorii przyjmowanych z jedzeniem nie powinna znacznie odbiegać w jedną lub drugą stronę od ich wydatku przez nasz organizm.
Wskaźnik, który określa konieczność ograniczenia lub zwiększenia kaloryczności żywienia — to wskaźnik masy ciała. Aby poznać swój wskaźnik masy ciała, należy swoją wagę (w kilogramach) podzielić przez swój wzrost (w metrach) do kwadratu. Na przykład, jeśli twoja waga wynosi 80 kg, a wzrost — 1,8 metra, to wskaźnik masy ciała wyniesie 24,7.
Wskaźnik masy ciała = Waga / Wzrost2
Wskaźnik masy ciała = 80 / (1,8 * 1,8) = 80 / 3,24 = 24,7
Wskaźnik masy ciała od 18,5 do 25 jest uważany za normalny.
Wskaźnik masy ciała poniżej 18,5 wskazuje na niedobór masy ciała.
Wskaźnik masy ciała od 25 do 30 wskazuje na nadwagę. Wszystko powyżej 30 to już otyłość w różnym stopniu.
Przy wskaźniku masy ciała powyżej 30 trzeba poważnie zastanowić się nad stałym ograniczeniem średniodobowej ilości spożywanych kalorii do 80 % od obliczonej normy (która wynosi około 2500 kcal, ale trzeba określić indywidualnie), przestrzegając przy tym zalecaną strukturę żywienia.
Przy wskaźniku masy ciała poniżej 18,5, przeciwnie, konieczne jest zwiększenie wagi.

Struktura żywienia
Jakie połączenie produktów w codziennej diecie można uznać za optymalne dla funkcjonalnego żywienia?
Powszechnie uważa się, że wegetarianizm to najzdrowszy rodzaj żywienia. Współczesne badania naukowe pozwalają stwierdzić, że nie ma przekonujących dowodów na takie wnioski.
Przeciwnie, istnieją dowody na to, że wegetarianie z powodu swojej diety są pozbawieni niektórych witamin i niezbędnych dla organizmu substancji, w wyniku czego cierpią na różne choroby. Najbardziej niebezpieczne są zaburzenia psychiczne.
Wegetarianie tworzą niejednorodną grupę, składającą się z półwegetarian (spożywają rośliny, produkty mleczne, jaja i ryby), owolakto-wegetarian (spożywają rośliny, produkty mleczne, jaja) i wegan (spożywają tylko rośliny).
Zdaniem ideologów wegetarianizmu, osoby stosujące dietę wegetariańską mają lepsze zdrowie i żyją dłużej niż niewegetarianie, ponieważ osoby spożywające mleko, produkty mleczne, mięso, jaja i ryby są narażone na ryzyko zdrowotne.
W rzeczywistości najzdrowsi ludzie w Europie to mieszkańcy Islandii, Szwajcarii i Skandynawii, spożywający dużą ilość żywności pochodzenia zwierzęcego.
Meta-analiza kilku badań prospektywnych nie wykazała istotnych różnic w śmiertelności spowodowanej rakiem jelita grubego, rakiem żołądka, płuc, prostaty czy piersi oraz udarem między wegetarianami a „niewiedzącymi” zdrowymi ludźmi.
U wegetarian zaobserwowano zmniejszenie śmiertelności z powodu choroby niedokrwiennej serca, prawdopodobnie z powodu niższych poziomów całkowitego cholesterolu w surowicy, niższej częstości występowania otyłości i wyższego spożycia przeciwutleniaczy.
Jest całkiem oczywiste, że wystarczające spożycie owoców i warzyw, a nie wykluczenie mięsa, przynosi korzyści zdrowotne.
Wegetarianizm to nie funkcjonalne żywienie, a forma ograniczenia żywienia. W współczesnym przekarmionym społeczeństwie ograniczenie żywienia jest plusem, ale tylko wtedy, gdy nie prowadzi do niedoboru składników odżywczych.
Spożycie niewielkiej ilości mięsa mogłoby zwiększyć wegetarianom długość życia.
Artykuły na ten temat:

Dużą popularnością cieszy się i uważane jest za właściwe tak zwane „oddzielne żywienie”, w którym pokarm białkowy spożywany jest oddzielnie od węglowodanowego.
Jednak ten pogląd nie ma żadnych naukowych podstaw. Gdyby takie żywienie było racjonalne, ewolucja z pewnością stworzyłaby dwa przewody pokarmowe — jeden do pokarmu białkowego, a drugi — do węglowodanowego.
Szczegółowo o szkodliwości oddzielnego żywienia opowiadaliśmy w artykule „Oddzielne żywienie: błędy i fakty”.
Każda dieta nie jest pełnowartościowym, zrównoważonym i funkcjonalnym żywieniem. Do normalnej aktywności życiowej potrzebne są w odpowiednich proporcjach białka, tłuszcze, węglowodany, witaminy i mikroelementy.
Spośród znanych diet najbliższą optymalnej jest tak zwana „dieta śródziemnomorska”. Więcej o niej przeczytasz tutaj ☛.
Dzisiaj można stwierdzić, że w diecie człowieka, który chce przeżyć maksymalnie długie i zdrowe życie, powinny znaleźć się zarówno warzywa, jak i ryby, mięso, produkty mleczne, tłusta żywność, zboża i wiele innych.
Różnorodność — to, co najważniejsze w żywieniu! Im bardziej różnorodny jest twój stół — tym bardziej pełnowartościowe i funkcjonalne jest twoje żywienie.
Możliwe, że długowieczność Japończyków wiąże się z ich żywieniem. Tak, tradycyjny japoński stół składa się z wielu małych różnorodnych potraw, zarówno warzywnych i owocowych, jak i węglowodanowych i mięsnych, rybnych i z owoców morza. Innymi słowy, tradycyjny japoński stół przedstawia ogromną różnorodność żywnościową, która zapewnia funkcjonalne żywienie.

Ogólne zalecenia dotyczące funkcjonalnego żywienia
Zalecanie jakichkolwiek ścisłych norm spożywania produktów byłoby niewłaściwe — nie ma na to wystarczających podstaw.
Można jeść wszystko, biorąc pod uwagę całkowitą kaloryczność.
Główna zasada funkcjonalnego żywienia jest następująca. Podstawę diety w 2/3 powinna stanowić żywność roślinna, do której w niewielkiej ilości dodawane są produkty pochodzenia zwierzęcego: ryby i owoce morza, trochę mięsa (100–150 gramów 2–3 razy w tygodniu, najlepiej białego mięsa), jaja, tłuszcze roślinne i zwierzęce (oliwa z oliwek, olej kokosowy, masło, najlepiej klarowane masło, smalec), ser, twaróg, śmietana.
Jeśli jesteś wegetarianinem, warto uwzględnić w diecie przynajmniej tłuste ryby, masło i jaja.
Najbardziej szkodliwe sposoby przygotowywania żywności to wysokotemperaturowe (smażenie, pieczenie, grillowanie), podczas których na powierzchni tworzy się skórka, zawierająca substancje rakotwórcze i białka glikowane.
Najbardziej korzystne sposoby przygotowywania żywności to gotowanie, duszenie, obróbka w mikrofalówce.