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우리 모두는 건강하고 행복하기를 원합니다. 몸이 좋고 근육이 좋은 상태라면 기분이 훨씬 좋아지고 생명력이 압도되며, 필요한 경우 자신과 사랑하는 사람을 보호할 수 있습니다. 그러나 현대인은 종종 시간 압박에 시달리며 체육관을 방문하고 많은 시간을 훈련에 할애할 시간이 항상 있는 것은 아닙니다. 등척성 운동은 가정 조건에 적합하며 시간이 거의 걸리지 않으며 그 효과는 오래 가지 않습니다. 이 기사에서는 하루 10분 만에 지금보다 훨씬 더 강해지는 방법을 배울 것입니다.
등척성 운동은 몸이 몇 초 동안 긴장되는 운동입니다. 이것들은 움직이지 않고 물체의 저항에 대항하여 근육이 수축하는 정적 운동이며 잠시 동안이 위치를 고정합니다.
이 운동은 Alexander Ivanovich Zass(많은 사람들에게 Iron Samson 또는 단순히 Samson으로 알려짐)가 훈련할 때 사용했으며, 그는 "지구상에서 가장 강한 사람"이라는 칭호를 받았습니다. 무게가 75킬로그램 이하인 삼손은 말을 들 수 있습니다. 서커스 활동을 하는 동안 그는 특별한 멍에를 메고 한 번에 두 마리의 사자를 무대에 올랐습니다. 놀라운 힘을 가진 이 남자는 등척성 운동의 창시자가 되었습니다.
등척성 운동의 이점
- 시간 절약. 체육관에서 XNUMX시간 동안 운동하는 동안 세트 사이와 운동 사이에 휴식을 취하는 데 많은 시간을 보냅니다. 결과적으로 근육이 직접 "작동"하는 총 시간은 훈련 시간보다 훨씬 적습니다. 등척성 운동의 경우 더 짧은 운동으로 동일한 근육 "작업" 시간을 달성합니다.
- 유효성. 등척성 운동으로 몸을 강화하려면 욕망과 사슬(두꺼운 수건이나 손으로 찢을 수 없는 것)만 있으면 됩니다.
- 빠른 복구. 체육관에서 완전한 운동을 한 후 완전히 회복하려면 24-48시간이 필요합니다. 어떤 경우에는 근육통이 가라앉는 데 더 오랜 시간이 걸립니다. 등척성 운동을 사용하면 근육 조직이 많이 손상되지 않습니다. 정기적으로 훈련하고 빠르게 진행할 수 있습니다.
신체 운동을 수행하기 전에 부상을 방지하기 위해 워밍업을 수행해야 함을 상기시킵니다. 그것을 잊지 마세요!
운동
운동 1: 플랭크
이것은 가장 인기 있는 아이소메트릭 운동입니다. 그것은 코어의 근육과 어깨 거들의 근육을 강화하는 데 도움이됩니다. 플랭크가 이 목록의 첫 번째 항목인 것은 우연이 아닙니다. XNUMX분의 여유 시간이 있고 바닥에 몇 평방 미터의 여유 공간이 있다면 이 운동을 꼭 하십시오. 그러면 곧 모든 이점을 느낄 수 있을 것입니다. 이 운동을 수행하는 데에는 수많은 변형이 있습니다. 이 기사에서는 스트레이트 암, 팔꿈치 및 사이드 플랭크의 세 가지 유형의 바만 고려할 것입니다.
- 팔이 곧은 플랭크의 경우 몸이 발뒤꿈치에서 머리 꼭대기까지 일직선이 되도록 엎드린 자세를 취해야 합니다. 구부리지 말고 가능한 한 오랫동안 이 자세를 유지하십시오. 시간이 지남에 따라 운동 시간을 늘립니다.
- 팔꿈치의 바는 같은 방식으로 수행되며 팔뚝 만 지원됩니다.
- 사이드 플랭크의 경우 옆으로 누워서 한쪽 팔로 일어나 (또는 팔뚝)에 기대어야 합니다. 몸이 일직선이 되도록 골반을 들어 올립니다.
최대 효과를 위해 운동의 다양한 변형을 결합하십시오. 원하는 대로 한계에 대한 하나의 접근 방식 또는 여러 접근 방식을 수행할 수 있습니다.
운동 2
수건의 양 끝을 잡고 가슴 높이에서 잡아 당깁니다. 수건을 늘리십시오. 당신의 최대 노력은 몇 초 동안 지속되지만 이것으로 충분합니다. 휴식을 취하고 수건을 다시 찢습니다. 이것은 광배근을 위한 훌륭한 운동입니다.
운동 3
수건은 등 뒤에 있어야 합니다. 이번에는 손을 앞으로 움직여 부수려고 합니다. 몇 초 동안의 궁극적인 노력과 새로운 접근 방식. 이 운동은 흉근과 삼두근을 목표로 합니다.
운동 4
그것을 위해 수건도 필요하지 않습니다. 팔꿈치는 옆으로, 손은 가슴 높이에 둡니다. 손바닥을 연결합니다. 한 손을 다른 손으로 움직이려는 것처럼 쥐기 시작합니다. 이 운동을 하면 팔이 더 강해집니다.
운동 5
발로 수건 중앙에 서십시오. 양쪽 끝의 길이가 같은 것이 매우 중요합니다. 가장자리를 잡고 곧게 펴십시오. 팔꿈치를 몸으로 누르십시오. 수건 끝을 가슴으로 당기십시오. 이것은 당신의 팔뚝을 더 강하게 만들 것입니다. 최대 효과를 얻으려면 다른 근육을 사용하지 않고 이 동작을 단독으로 수행하십시오.
운동 6
출입구에 서십시오. 팔을 곧게 펴고 휴식을 취하십시오. 팔을 구부리지 않고 개구부 상단에 압력을 가합니다.
보너스! 집에서 할 수 있는 운동에 XNUMX분에서 XNUMX분도 할애할 수 없다면 직장, 연구소, 그리고 다른 곳에서 바로 할 수 있습니다.
운동 7
강의 중에 할 수 있습니다. 좌석을 잡고 들어 올리십시오. 뮌하우젠 남작이 아니면 앉은 자리를 올릴 수 없지만 근육이 필요한 일을 하게 될 것입니다. 주로 이두근과 트랩.
운동 8
우리는 또한 앉아있는 동안 그것을합니다. 다리를 벌리면서 동시에 손으로 이를 방지해야 합니다. 이 자기 저항 운동을 하면 이두근, 어깨, 엉덩이가 강화됩니다.
원하는 경우 등각 투영 훈련의 동일한 원칙을 준수하면서 많은 수의 그러한 운동을 독립적으로 생각해 낼 수 있습니다.
성공적인 훈련의 원칙
정격
위에서 언급했듯이 등척성 운동은 근육 조직을 복원하는 데 많은 시간이 필요하지 않습니다. 규칙적으로 운동하고 너무 자주 건너뛰지 않는 습관을 들이십시오. 지금 당장 일주일에 몇 번 등척성 운동을 할 것인지 결정하고 이 계획을 따르십시오. 훈련 일지를 작성하거나 일련의 운동을 완료한 날짜를 표시할 체크리스트를 시작하십시오.
자극
이 운동을 하려는 이유를 결정하십시오. 목표에 대한 명확한 이해 없이는 달성할 수 없습니다. 아침의 바가 당신에게 벌이고 더 나은 "나"를 향한 발걸음이 아니라면 등척성 운동의 효과는 약할 것입니다. 반대로, 동기가 부여되면 훈련의 결과와 긍정적인 효과가 기다리게 하지 않을 것입니다. 운동을 한 달(XNUMX년) 후의 자신을 상상해 보십시오. 이것은 당신의 향상된 버전입니다. 그녀가 되십시오.
기술 및 실행 품질
운동을 올바르게 수행했는지 확인하십시오. 적어도 처음에는 거울 앞에서 수행하는 것이 가장 좋습니다. 그러면 운동의 모든 단점을 보고 수정할 수 있습니다. 잘못된 기술은 부상으로 이어질 수 있으므로 주의해야 합니다.
호흡
모든 등척성 운동은 영감에 따라 수행됩니다. 숨을 크게 들이마신 다음 궁극적인 노력을 기울이고 내쉬십시오. 호흡에 세심한 주의를 기울이십시오. 이 또한 매우 중요합니다.
음식
등척성 운동 중 근육 조직의 파괴는 그렇게 강렬하지 않지만 여전히 발생합니다. 식단에 더 많은 단백질을 추가하고 올바른 식사를 시작하십시오. 당신의 몸은 감사할 것입니다.
제도
영양과 마찬가지로 이것은 보편적이지만 매우 중요한 원칙입니다. 올바른 일상을 따르고 충분한 수면을 취하십시오.
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이미 등척성 운동으로 훈련한 경험이 있는 경우 의견을 작성하십시오! 운동과 결과를 공유합니다. 귀하의 경험, 긍정적인 효과 및 등척성 운동 및 스포츠가 귀하의 삶에 일반적으로 미치는 영향에 대해 알려주십시오. 아마도 당신의 이야기는 누군가가 운동을 시작하고 더 나아지도록 동기를 부여할 것입니다.
짧은 시간에 이러한 운동을 수행하면 비즈니스가 활기를 띠고 더 밝고 강해질 것입니다. 효율성이 향상되고 기분이 훨씬 나아질 것입니다. 건강한 몸에 건강한 정신! 행운을 빕니다!
출처 : 4brain.ru
