5 порад як перестати турбуватися

Фотографія людей створена wayhomestudio – www.freepik.com

«Тривога часто додає
маленької речі велику тінь»
– Шведська приказка

Виростаючи, ми перестаємо сприймати світ просто та безтурботно. У нашому житті з'являється все більше речей, через які ми переживаємо. Не тільки абстрактних, а й конкретно-предметних: іспити наступного тижня, важливі переговори на роботі або недостатньо добре виконане завдання, обстеження у лікаря. Список причин може бути нескінченним. Скільки з них реально заслуговують на те, щоб турбуватися? На жаль, відповідь на це питання кожен має знайти сам. Але у тому, що у списку точно будуть такі речі, переживати через які не варто, ми практично впевнені. Швидше за все, ви їх можете назвати навіть без складного самоаналізу, більше того – усвідомлюєте їх, але все одно не знаєте, як перестати турбуватися. Ось деякі поради на цю тему.

 

1. Призначте «періоди занепокоєння»

Гнати від себе непотрібні тривожні думки дуже складно. Можна намагатися не думати про причину занепокоєння, заперечувати чи уникати її, намагаючись відволіктися – це спрацює, але ненадовго. Через час тривога повернеться і почнеться спочатку. Тому важливо навчитися не уникати своїх думок, а контролювати їх. Як це зробити?

• Створіть "періоди занепокоєння". Відведіть собі чіткі часові рамки (краще – увечері), коли ви будете в спокійній обстановці переживати. Просто сідати в зручне крісло або на диван і думати про те, що вас турбує відведені на це 20-30 хвилин.
• Відкладайте тривоги. Якщо протягом дня вас почне долати занепокоєння з якогось приводу – запишіть собі нагадування з його причиною на аркуш паперу та повертайтеся до того, чим займалися. Щоразу, коли небажані думки будуть закрадатися вам на думку – нагадуйте собі про те, що час про них подумати ще буде.
• Поступово замініть "періоди занепокоєння" на роботу зі списком тривог. Згодом переходьте від роздумів про все, що вас турбує, до роздумів лише про те, що записано у списку. Так ви позбавитеся несуттєвих тривог. До того ж, переглядаючи свої записи за день, ви з часом помітите, що далеко не все з того, про що ви турбуєтеся, реально цього заслуговує.

 

2. Система питань та пошук вирішення

Дослідження підтверджують якийсь парадокс: коли людина турбується, вона почувається менш тривожною. Іншими словами, якщо ви переживаєте зараз з будь-якого приводу (безпосередньо думаєте про проблему), ваш рівень тривоги нижчий. Це пов'язано з тим, що роздум уже є кроком на шляху вирішення. Мозок зосереджується з його пошуку, відсуваючи емоції на задній план. Але думати про рішення і знаходити його – дві різні речі. Бо як зрозуміти, чи вирішена проблема, і почати шукати рішення?

Потрібно відповісти на кілька запитань. Перший із них дозволяє встановити тип вашої тривоги: уявна чи справжня проблема мене хвилює? До уявних проблем відносяться, наприклад, страх захворіти на рак або потрапити в аварію. До сьогодення – виробничі та побутові проблеми. Після визначення типу тривоги робиться висновок про розв'язання проблеми.

Якщо вона справжня, то, швидше за все, можна розв'язати. Тому запитайте себе: «Як я можу вирішити цю проблему?» Проведіть мозковий штурм. Відберіть хороші ідеї та починайте діяти. Це в будь-якому випадку краще, ніж просто продовжувати турбуватися і нічого не робити.

Якщо проблема уявна, її дуже складно вирішити. Є люди, яким жодні методи не допомагають – їхня турбота хронічна. Що робити у такому разі? Вивчити та прийняти свої емоції, розвиваючи емоційний інтелект. Взяти занепокоєння під свій контроль – обмеживши час на нього способом, описаним у першому блоці.

 

3. Киньте виклик тривожним думкам

Люди, які схильні до хронічного занепокоєння, дуже часто дивляться на світ у дещо негативному ключі. Вони схильні перебільшувати небезпеку, припускати найгірші сценарії, низько оцінювати власні здібності, зокрема, і щодо вирішення життєвих проблем. Ці песимістичні, або навіть ірраціональні настрої відомі як когнітивні спотворення. Вони не ґрунтуються на реальності, але відмовитися від них дуже складно. Часто вони формують якийсь шаблон мислення та стають автоматичними. Тому, щоб позбавитися таких поганих звичок мислення, потрібно навчити себе думати по-іншому.

Почати варто з визначення лякаючої думки, постаравшись якнайдокладніше зрозуміти, що вас турбує. Потім замість того, щоб приймати свої думки як факти, слід розглядати їх як гіпотези, які ви тільки перевіряєте. Зробити це можна відповівши на такі вопросы:

• "Є прямі докази того, що ця думка правдива/неправдива?"
• «Є позитивні моменти у ситуації, яка мене турбує? Які можуть бути реальні наслідки?
• «Яка ймовірність того, що те, чого я боюся, насправді станеться?»
• «Чи виправдана моя тривога? Чи вирішиться ситуація, якщо про неї постійно думати та переживати? Чи є вихід? Який?
• «Що б я сказав своєму близькому другові, якби він виявляв тривогу з цього приводу, щоб його втішити?»

 

4. Не прагнете контролювати те, що не в змозі контролювати

Будьте раціональні. Багато людей переживають і переймаються речами, вплинути на які безпосередньо не можуть. Наприклад, не знаходять собі місця, очікуючи на результати співбесіди на нову роботу. Або турбуються про те, чи не сказали якусь дурість, спілкуючись з новою людиною, яка дуже сподобалася. Ці речі можуть бути дуже важливими. Але зрозуміти та прийняти слід інше: є те, на що ми навіть за величезного бажання та зусиль вплинути не можемо. Не турбуватися про такі речі дуже складно, але вам потрібно зробити над собою зусилля та зрозуміти – не все у ваших силах. Потрібно перестати виводити себе з приводу, що від вас не залежить. При цьому не слід бути надто різким у самокритиці. Зробили помилку, проаналізували ситуацію, з'ясували причину, зробили кроки до того, щоб у майбутньому нічого подібного більше не сталося. Пам'ятайте: зробити помилку не дурість, дурість – повторити її.

 

5. Медитація та самоаналіз

Знайдіть час, щоб очистити голову від «непотрібних» думок. Навіть у найзайнятішої людини знайдеться на тиждень півгодини-годину, які можна провести за роздумами. Їх не обов'язково організовувати за принципом першого блоку. Досить просто сісти і детально обміркувати те, що вас непокоїть. Чи буде це важливим через пару місяців? Років? Чи впливає якось на досягнення ваших цілей у довгостроковій перспективі? Для того, щоб звільнитися від тривоги, обміркувати все спокійно та прийняти рішення, можна скористатися різними техніками релаксації або провести сеанс медитації. Іноді після цього голова стає свіжішою і багато проблем уже не здаються нерозв'язними.