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Todos queremos estar sanos y felices. Si está en buena forma y sus músculos están en buena forma, se siente mucho mejor y la energía de la vida lo abruma y, si es necesario, puede protegerse a sí mismo y a sus seres queridos. Pero una persona moderna a menudo está presionada por el tiempo y no siempre tiene tiempo para ir al gimnasio y pasar muchas horas entrenando. Los ejercicios isométricos son adecuados para las condiciones del hogar, toman muy poco tiempo y su efecto no se hace esperar. En este artículo, aprenderá cómo convertirse en un orden de magnitud más fuerte de lo que es ahora en 10 minutos al día.
Los ejercicios isométricos son ejercicios en los que tu cuerpo está en tensión durante unos segundos. Estos son ejercicios estáticos, durante los cuales no te mueves y tus músculos se contraen como resultado de contrarrestar la resistencia de un objeto, y fijas esta posición por un tiempo.
Estos ejercicios fueron utilizados en su entrenamiento por Alexander Ivanovich Zass (conocido por muchos como Iron Samson o simplemente Samson), quien recibió el título de "El hombre más fuerte de la Tierra". Sansón, con una masa de no más de 75 kilogramos, podía levantar un caballo. Durante su carrera en el circo, llevó dos leones al escenario a la vez en un yugo especial. Este hombre con una fuerza asombrosa se convirtió en el fundador de los ejercicios isométricos.
Los beneficios del ejercicio isométrico
- Ahorrando tiempo. Durante un entrenamiento de una hora en el gimnasio, pasas mucho tiempo descansando entre series y entre ejercicios. Como resultado, el tiempo total en que los músculos están "trabajando" directamente es significativamente menor que el tiempo de entrenamiento. En el caso de los ejercicios isométricos, se consigue el mismo tiempo de "trabajo" muscular con un entrenamiento más corto.
- Disponibilidad. Para fortalecer tu cuerpo con ejercicios isométricos, solo necesitas ganas y una cadena (una toalla gruesa u otra cosa que no puedas rasgar con las manos).
- Rápida recuperación. Después de un entrenamiento completo en el gimnasio, necesita de 24 a 48 horas para recuperarse por completo. En algunos casos, el dolor muscular tardará incluso más en desaparecer. Con los ejercicios isométricos, el tejido muscular no se daña tanto: puedes entrenar regularmente y progresar rápidamente.
Te recordamos que antes de realizar cualquier ejercicio físico, es necesario realizar un calentamiento para evitar lesiones. ¡No lo olvides!
Ejercicios
Ejercicio 1: Plancha
Este es el ejercicio isométrico más popular. Ayudará a fortalecer los músculos del núcleo y los músculos de la cintura escapular. No es casualidad que la plancha ocupe el primer lugar en esta lista: si te sobran cinco minutos y un par de metros cuadrados libres en el suelo, no dejes de hacer este ejercicio, y muy pronto sentirás todos sus beneficios. Hay una gran cantidad de variaciones para realizar este ejercicio, en este artículo consideraremos solo tres tipos de barra: en los brazos rectos, en los codos y en la tabla lateral.
- Para una tabla con los brazos rectos, debe adoptar una posición prona para que su cuerpo forme una línea recta desde los talones hasta la parte superior de la cabeza. No te agaches y trata de aguantar en esta posición el mayor tiempo posible. Aumente la duración del ejercicio con el tiempo.
- La barra en los codos se realiza de la misma manera, solo tus antebrazos te servirán de apoyo.
- Para la tabla lateral, debe acostarse de lado, luego levantarse sobre un brazo y apoyarse en él (o en su antebrazo). Levanta la pelvis para que tu cuerpo forme una línea recta.
Para obtener la máxima eficacia, combine diferentes variaciones del ejercicio. Puedes hacer una aproximación al límite o varias, como quieras.
Ejercicio 2
Tome ambos extremos de su toalla y sáquela al nivel del pecho. Intenta estirar la toalla. Tu esfuerzo máximo durará unos segundos, pero esto es suficiente. Tómese un descanso y haga otro intento de rasgar su toalla. Este es un gran ejercicio para el dorsal ancho.
Ejercicio 3
La toalla debe estar detrás de tu espalda. Esta vez intentarás romperlo moviendo las manos hacia adelante. Unos segundos de máximo esfuerzo y luego un nuevo enfoque. Este ejercicio se enfoca en los pectorales y tríceps.
Ejercicio 4
Ni siquiera necesitas una toalla para ello. Codos a los lados, manos a la altura del pecho. Conecta tus palmas. Comienza a apretarlos, como si trataras de mover una mano con la otra. Este ejercicio fortalecerá tus brazos.
Ejercicio 5
Párese en el medio de su toalla con los pies. Es muy importante que ambos extremos tengan la misma longitud. Agarra los bordes, endereza. Presiona los codos contra tu cuerpo. Trate de jalar los extremos de la toalla hacia su pecho. Esto hará que tus bíceps sean más fuertes. Para obtener el máximo efecto, intente hacer este movimiento de forma aislada, sin utilizar otros músculos para ello.
Ejercicio 6
Párate en la puerta. Descansa con los brazos estirados hacia arriba. Sin doblar los brazos, aplique presión en la parte superior de la abertura.
¡Prima! Si ni siquiera puede reservar de cinco a diez minutos para los ejercicios en el hogar, puede hacerlos en su lugar de trabajo, en el instituto y, de hecho, en cualquier otro lugar.
Ejercicio 7
Se puede hacer durante una conferencia. Tome el asiento e intente levantarlo. A menos que seas Baron Munchausen, no podrás levantar el asiento en el que estás sentado, pero tus músculos harán el trabajo necesario. Principalmente bíceps y trapecios.
Ejercicio 8
También lo hacemos sentados. Debes intentar abrir las piernas, pero al mismo tiempo con las manos para evitarlo. Al hacer este ejercicio de auto-resistencia, fortalecerás tus bíceps, hombros y caderas.
Si lo desea, puede crear de forma independiente una gran cantidad de ejercicios de este tipo, observando los mismos principios del entrenamiento isométrico.
Principios de un entrenamiento exitoso
Regularidad
Como se mencionó anteriormente, los ejercicios isométricos no requieren una gran cantidad de tiempo para restaurar el tejido muscular. Adquiera el hábito de hacer ejercicio con regularidad y no lo salte con demasiada frecuencia. Ahora mismo, decide cuántas veces a la semana vas a hacer ejercicios isométricos y sigue este plan. Comience a llevar un diario de ejercicios o comience una lista de verificación en la que marque los días en que completó una serie de ejercicios.
Motivación
Decide por qué vas a hacer estos ejercicios. Sin una comprensión clara de sus objetivos, no podrá alcanzarlos. Si la barra de la mañana es un castigo para usted y no un paso hacia un mejor "yo", entonces el efecto de los ejercicios isométricos será débil. Por el contrario, si estás motivado, el resultado y el efecto positivo del entrenamiento no te harán esperar. Imagínate en un mes (año) de hacer los ejercicios. Esta es una versión mejorada de ti. Conviértete en ella.
Técnica y calidad de ejecución
Asegúrate de hacer los ejercicios correctamente. Lo mejor es realizarlos frente a un espejo, al menos al principio. Entonces verá todas las deficiencias de su ejercicio y podrá corregirlas. La técnica incorrecta puede provocar lesiones, así que asegúrese de vigilarla.
Aliento
Todos los ejercicios isométricos se realizan en inspiración. Tomas una respiración profunda, luego llega tu último esfuerzo y luego exhalas. Presta mucha atención a tu respiración, esto también es de gran importancia.
Comida
La destrucción del tejido muscular durante los ejercicios isométricos no es tan intensa, pero aún sucede. Agregue más proteínas a su dieta y comience a comer bien. Tu cuerpo te lo agradecerá.
Régimen
Al igual que la nutrición, este es un principio universal, pero muy importante. Siga la rutina diaria correcta y asegúrese de dormir lo suficiente.
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Si ya tienes experiencia entrenando con ejercicios isométricos, ¡escríbenos en los comentarios! Comparte ejercicios y resultados. Cuéntanos tu experiencia, el efecto positivo y el impacto de los ejercicios isométricos y el deporte en general en tu vida. Tal vez tu historia motive a alguien a comenzar a hacer ejercicio y mejorar.
Estos ejercicios en poco tiempo pondrán en tono su negocio, se volverán más alegres y fuertes. Tu eficiencia aumentará y te sentirás mucho mejor. En un cuerpo sano mente sana! Le deseamos buena suerte!
Fuente: 4brain.ru
