Por qué las grasas son importantes en la dieta: los peligros de su deficiencia y cómo evitarla

El impacto de la falta de grasas en la salud y la apariencia — freepik.com

Para muchas mujeres, la palabra “grasa” provoca emociones negativas, asociándose con sobrepeso y problemas de salud. En la búsqueda de la figura ideal, a menudo se recurre a métodos radicales, excluyendo las grasas de su dieta, sin pensar en el papel importante que estas sustancias juegan en los procesos metabólicos del cuerpo. Sin embargo, las consecuencias de tales restricciones alimenticias pueden ser muy serias. En este artículo analizaremos en detalle para qué necesita el cuerpo las grasas y cómo se manifiesta su deficiencia.

El papel de las grasas en el organismo

El consumo promedio diario de grasas para un adulto es de unos 70 gramos, lo que corresponde a las necesidades del cuerpo en estas sustancias. Después de ingresar al sistema digestivo, las grasas se descomponen en el intestino delgado y luego se absorben en la sangre. La mayor parte de estas grasas (alrededor del 95 %) se utiliza para diversas necesidades del cuerpo, y el resto se elimina a través de las glándulas sebáceas.

Las grasas cumplen numerosas funciones vitales en el cuerpo:

Formación de membranas celulares y tejido conectivo. Las grasas son el material de construcción de las membranas celulares, proporcionando su resistencia y flexibilidad. También participan en la síntesis de tejido conectivo, que es necesario para mantener la integridad estructural de los órganos y sistemas.
Creación de la capa de grasa subcutánea. Esta capa no solo protege el cuerpo de daños mecánicos y cambios de temperatura, sino que también actúa como amortiguador para los órganos internos, previniendo sus lesiones.
Mantenimiento de la elasticidad de los vasos sanguíneos. Las grasas ayudan a mantener la elasticidad de las paredes de los vasos sanguíneos, lo cual es importante para la circulación normal y la prevención de hipertensión y otras enfermedades cardiovasculares.
Absorción de vitaminas liposolubles. Las vitaminas A, D, E y K se disuelven en grasas y solo en esta forma pueden ser absorbidas por el cuerpo. Sin una cantidad suficiente de grasas, estas vitaminas no podrán cumplir sus funciones, lo que llevará a su deficiencia y problemas relacionados.
Optimización del funcionamiento del corazón. Las grasas participan en la regulación del metabolismo en el músculo cardíaco, proporcionándole energía y contribuyendo a su funcionamiento normal.
Mantenimiento del tono de la piel. Una cantidad suficiente de grasas es necesaria para mantener la firmeza y elasticidad de la piel, prevenir la sequedad y el envejecimiento prematuro.
Síntesis de hormonas. Las grasas son necesarias para la producción de hormonas, incluidas las hormonas sexuales, que juegan un papel clave en la regulación de muchos procesos fisiológicos.
Formación de fibras nerviosas y células cerebrales. Las grasas constituyen una parte significativa de las células nerviosas y del cerebro. Sin ellas, el funcionamiento normal del sistema nervioso y los procesos cognitivos no son posibles.

El impacto de la falta de grasas en la salud y la apariencia

La deficiencia de grasas en la dieta puede ser causada no solo por enfermedades que dificultan su absorción normal (por ejemplo, patologías del hígado o de las vías biliares), sino también por la renuncia consciente a su consumo, lo que a menudo se observa entre las mujeres que buscan perder peso rápidamente.

Los especialistas advierten que el consumo diario de grasas no debe ser inferior a 30 gramos, de lo contrario pueden aparecer las siguientes consecuencias negativas:

Problemas con la piel y el cabello. La falta de grasas conduce a sequedad, flacidez y descamación de la piel, aumento de su sensibilidad y riesgo de desarrollar reacciones alérgicas. El cabello se vuelve quebradizo, pierde su brillo y comienza a caerse. Esto se debe a la incapacidad del cuerpo para absorber las vitaminas liposolubles, que son esenciales para la salud de la piel y el cabello.
Alteración de las funciones cognitivas. La disminución de la concentración, el deterioro de la memoria y las dificultades para aprender son síntomas comunes de la deficiencia de grasas, ya que el cerebro no recibe una cantidad suficiente de las sustancias necesarias para mantener sus funciones.
Sensación constante de hambre y frío. Con la falta de grasas, el cuerpo tiene dificultades para mantener el equilibrio energético, lo que se manifiesta en una sensación constante de hambre, incluso después de comer, y una sensación de frío, especialmente en las extremidades.
Problemas de visión. Las grasas son necesarias para mantener la salud ocular. Su deficiencia puede conducir a sequedad en la membrana mucosa, fatiga ocular y un mayor riesgo de desarrollar glaucoma.
Enfermedades cardiovasculares. La alteración del metabolismo de las grasas aumenta el nivel de colesterol en la sangre, lo que afecta negativamente el estado de los vasos sanguíneos y puede llevar a aterosclerosis y otras enfermedades graves.
Debilidad física y fatiga. Las grasas son la principal fuente de energía para el cuerpo, y su deficiencia conduce a una fatiga rápida y a una disminución de la actividad física.
Alteración del equilibrio hídrico. La sed constante puede ser consecuencia de alteraciones en el metabolismo causadas por la falta de grasas, lo que lleva a un desequilibrio de electrolitos y a una deshidratación general del cuerpo.

Cómo evitar la deficiencia de grasas e incorporarlas correctamente en la dieta

Es evidente que excluir por completo las grasas de la dieta no solo es inútil, sino también peligroso para la salud. Es importante entender que las grasas varían en su impacto en el cuerpo, y su consumo inteligente puede ayudar tanto a mantener la salud como a perder peso.

Dieta equilibrada. Para mantener la salud y el funcionamiento normal del cuerpo, las grasas deben representar al menos un tercio del total de calorías. Aunque esto puede parecer mucho, en la práctica la cantidad de grasas por peso no es tan grande, ya que son muy calóricas.
Calidad de las grasas. Es importante elegir fuentes de grasas ricas en ácidos grasos poliinsaturados omega-3 y omega-6, que se encuentran en el pescado graso, nueces, semillas y aceites vegetales. Estas grasas tienen un efecto positivo en el sistema cardiovascular, el cerebro y la salud en general.
Consumo moderado de grasas saturadas. El cuerpo también necesita grasas saturadas, pero su cantidad debe ser limitada. Las fuentes más seguras de estas grasas son la carne magra y los productos lácteos. Estos productos deben consumirse con moderación para evitar consecuencias negativas para la salud.
Evitar grasas perjudiciales. Los alimentos ricos en grasas saturadas (como carnes grasas, manteca, embutidos) y aquellos que contienen grasas trans (comida rápida, papas fritas, conservas) deben minimizarse o excluirse por completo de la dieta. Estas sustancias no solo no aportan beneficios, sino que también pueden deteriorar significativamente el metabolismo y llevar al desarrollo de enfermedades crónicas.
Enfoque individual. Para obtener los mejores resultados en la pérdida de peso y el mantenimiento de la salud, se recomienda consultar a un nutricionista que pueda elaborar una dieta equilibrada teniendo en cuenta las necesidades individuales del cuerpo.

Las grasas son un componente esencial de la alimentación, necesario para mantener la salud y el funcionamiento normal del cuerpo. Excluir las grasas de la dieta puede llevar a problemas graves, incluyendo el deterioro del estado de la piel, el cabello, las funciones cognitivas, así como a alteraciones en el metabolismo y el funcionamiento de los órganos internos. Por lo tanto, es importante mantener un equilibrio en la alimentación, incluir grasas saludables y evitar las dañinas. Un enfoque adecuado a la nutrición ayudará no solo a mejorar la apariencia, sino también a preservar la salud durante muchos años.