Основные признаки дефицита жиров в рационе. Роль жиров в организме

Для многих женщин слово «жирный» звучит, как приговор. В стремлении к идеальной фигуре они стараются прежде всего исключить из своего меню блюда, содержащие жиры, не имея чёткого представления о роли этих веществ в обменных процессах и последствиях для здоровья, которыми чреваты такие пищевые ограничения. Для чего организму человека нужны жиры, как проявляется их дефицит в рационе, мы и постараемся выяснить.

 

Роль жиров в организме

В среднем, взрослый человек в сутки потребляет около 70 грамм жиров. Они попадают в организм с пищей, расщепляются в верхнем отделе тонкого кишечника, а затем всасываются в кровь. Почти все жиры (95 %) либо используются, либо откладываются про запас. Остальные 5 % выделяются сальными железами.

Организму жиры необходимы для:

• формирования соединительной ткани и клеточных мембран;
• создания подкожного слоя, выполняющего функции защиты от перепадов температур и механических воздействий, а также амортизирующих прослоек между внутренними органами;
• сохранения эластичности стенок кровеносных сосудов;
• усвоения жирорастворимых витаминов;
• оптимизации работы сердечной мышцы;
• поддержания тонуса кожи;
• выработки гормонов (в том числе и половых).

Кроме того, именно из жиров в значительной степени состоят нервные волокна и клетки головного мозга. Без этих веществ невозможно нормальное функционирование большинства органов и систем человеческого организма.

 

Влияние недостатка жиров на здоровье и внешность

Существует ряд заболеваний, отрицательно сказывающихся на процессе усвоения жиров. К ним относятся, например, патологии печени и желчевыводящих путей, мешающие этим веществам нормально расщепляться в кишечнике. Однако большинство состояний, связанных с дефицитом жиров, возникают из-за намеренного отказа от их потребления. Обычно так делают женщины, мечтающие быстро похудеть.

По мнению специалистов, количество жиров, входящих в рацион взрослого человека, не должно быть меньше 30 грамм в сутки. При нарушении этого правила возникают следующие симптомы:

• Сухость, дряблость и шелушение кожи. Повышение чувствительности покровов, рост риска развития аллергических высыпаний. Ухудшение состояния волос (выпадение, уменьшение блеска и т. д.). Это последствия невозможности усвоения организмом жирорастворимых витаминов.
• Нарушения памяти, проблемы с концентрацией внимания.
• Чувство голода, появляющееся вскоре после еды. Ощущение постоянного холода, возникающее при уменьшении толщины подкожной жировой прослойки.
• Неполадки со зрением. При дефиците жиров появляются сухость слизистой оболочки, зуд и усталость глаз. Увеличивается вероятность повышения внутриглазного давления и развития глаукомы.
• Сбои в работе сердечно-сосудистой системы. Нарушение такого сложного процесса, как обмен жиров, ведёт к повышению количества холестерина в крови, которое негативно отражается на состоянии стенок сосудов и сердечной мышцы.
• Слабость, быстрая утомляемость. Жиры являются источником энергии для организма. Недаром люди, занимающиеся физическим трудом, вынуждены употреблять жирную, высококалорийную пищу.
• Постоянная жажда как следствие нарушения обмена веществ.

Переход на безжировую диету нередко заканчивается не похудением, а набором лишнего веса. Это связано с тем, что организм стремится восполнить недостаток энергетического материала с помощью дополнительных быстрых углеводов, усиленное потребление которых вызывает появление новых жировых запасов. И напротив, сокращение количества углеводов в рационе приводит к расходованию материала, накопленного в жировых депо, и снижению веса.

Считается, что количество жиров должно составлять не менее 18–20 процентов массы тела женщины. Если диета приводит к существенному снижению этого показателя, появляются боли в суставах, нарушения работы пищеварительного тракта, гормональные сбои. В тяжёлых случаях (когда сильно уменьшаются жировые прослойки) внутренние органы могут смещаться. Яркий пример процесса такого типа – опущение почек, приводящее к перекручиванию мочеточников и другим тяжёлым патологиям.

 

Грамотный подход к включению жиров в рацион

Итак, мы выяснили, что диеты, полностью исключающие потребление жиров, не только бесполезны, но и по-настоящему опасны. Как же организовать своё питание, чтобы избавиться от надоевших килограммов?

Во-первых, надо помнить, что здоровый рацион должен быть сбалансированным, жиры по количеству калорий не могут составлять менее его трети. По массе и объёму это не так уж много, поскольку пища, содержащая жиры, очень калорийна.

Во-вторых, они неодинаковы по качеству и влиянию на организм. Самыми полезными являются продукты, в состав которых входят полиненасыщенные омега-3 и омега-6 жирные кислоты, и именно из них следует получать основную массу жиров. Это жирная морская рыба, орехи и семечки, оливки, растительное масло. Для нормального функционирования организма необходимо и немного насыщенных жиров. Наиболее безопасные их источники – постное мясо и молочные продукты.

Пища, в состав которой входит большое количество насыщенных жиров (жирное мясо, сало, мясная и рыбная кулинария, копчёности и т. д.), плохо влияет на обмен веществ. Её потребление нужно свести к минимуму. Продукты, содержащие трансжиры (фастфуд, чипсы, консервы), следует вообще исключить из рациона: они не только поставляют в организм вредные вещества, но и угнетают работу желудка, кишечника и печени, чем мешают усвоению полезных жиров.

Желание похудеть не должно приводить к ухудшению состояния здоровья и внешности или снижению работоспособности. В проблемных случаях лучше всего не заниматься самодеятельностью, а доверить составление рациона специалисту-диетологу: это поможет добиться снижения веса, избежав неприятных последствий.

 

Что такое полезные жиры

 

Почему употребление жиров не заставит вас набрать вес

 

Жиры в нашем питании